Báo Điện tử Gia đình Mới
Báo Điện tử Gia đình Mới
Báo Điện tử Gia đình Mới

Protein có tác dụng gì? 12 tác dụng của protein đối với cơ thể

Protein là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và giúp duy trì hoạt động sống. Hãy cùng tìm hiểu xem protein có tác dụng gì đối với cơ thể qua bài viết sau nhé!

1 Giới thiệu protein

Protein là gì?

Protein là các phân tử sinh học lớn được tạo thành từ chuỗi axit amin liên kết với nhau, trong đó có 20 loại axit amin thường gặp. Một protein điển hình có thể bao gồm 300 axit amin hoặc hơn và trình tự này quyết định cách protein gấp lại thành cấu trúc không gian đặc trưng, ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của nó.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, cấu trúc cơ thể, xúc tác phản ứng sinh hóa, hoạt động như hormon, enzym, thành phần xây dựng tế bào và kích hoạt quá trình chết tế bào.

Protein là các phân tử sinh học lớn được tạo thành từ chuỗi axit amin liên kết với nhau

Protein là các phân tử sinh học lớn được tạo thành từ chuỗi axit amin liên kết với nhau

Phân loại protein

Protein được phân loại dựa trên bốn bậc cấu trúc chính, mỗi bậc đóng vai trò khác nhau trong việc xác định hình dạng và chức năng của protein:

  • Cấu trúc bậc 1: Là chuỗi axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptide, tạo thành "khung sườn" protein. Chuỗi này sẽ được gấp và xoắn để tạo ra cấu trúc cuối cùng.
  • Cấu trúc bậc 2: Hình thành từ các liên kết hydro giữa nhóm amino và carboxyl, tạo ra các dạng đặc trưng như xoắn alpha và tấm beta. Các hình dạng này phổ biến trong hemoglobin, protein vận chuyển và enzyme.
  • Cấu trúc bậc 3: Hình dạng ba chiều của protein được ổn định bởi các tương tác kỵ nước, ưa nước và các liên kết cộng hóa trị. Mức cấu trúc này quyết định nhiều chức năng quan trọng của protein.
  • Cấu trúc bậc 4: Là sự tương tác giữa hai hoặc nhiều chuỗi polypeptide, tạo nên protein phức hợp. Một ví dụ điển hình là enzyme allosteric, điều chỉnh tốc độ phản ứng hóa sinh thông qua sự tương tác của các chuỗi con.

Dựa trên cấu trúc, protein được phân thành 4 bậc

Dựa trên cấu trúc, protein được phân thành 4 bậc

2 Các tác dụng của protein đối với cơ thể

Tăng trưởng và duy trì mô, cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và duy trì mô cơ thể, vì nó tham gia vào quá trình xây dựng và sửa chữa các mô. Cơ thể luôn trong trạng thái phân hủy và tái tạo protein liên tục. Trong điều kiện bình thường, lượng protein phân hủy và tái tạo cân bằng nhau.

Vì vậy, trong một số trường hợp như bệnh tật, mang thai, cho con bú hoặc khi phục hồi sau chấn thương và phẫu thuật, cơ thể cần nhiều protein hơn để đáp ứng nhu cầu tái tạo. Người cao tuổi và vận động viên cũng cần bổ sung nhiều protein để duy trì sức khỏe và hỗ trợ hoạt động thể chất.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và duy trì mô cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và duy trì mô cơ thể

Truyền tín hiệu trong tế bào

Protein có khả năng truyền tín hiệu giữa các tế bào, mô và cơ quan thông qua các hormon. Hormon được sản xuất và tiết ra bởi các tuyến nội tiết, sau đó vận chuyển qua máu đến các mô hoặc cơ quan đích, nơi chúng gắn kết với thụ thể protein trên bề mặt tế bào.

Nhiều hormon quan trọng của cơ thể có bản chất là protein và peptide, chẳng hạn như insulin (điều hòa hấp thu glucose), glucagon (kích thích phân hủy glucose dự trữ), hGH (kích thích tăng trưởng mô), ADH (điều tiết tái hấp thu nước ở thận) và ACTH (kích thích giải phóng cortisol, liên quan đến chuyển hóa). Những hormon này giúp duy trì sự giao tiếp hiệu quả giữa các thành phần trong cơ thể.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào

Duy trì độ pH thích hợp

Máu người có pH trung bình khoảng 7,4. Sự thay đổi nhỏ trong pH có thể gây hại hoặc thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng pH của máu và các dịch cơ thể, đảm bảo môi trường phù hợp cho các quá trình sinh học trong cơ thể.

Một ví dụ là hemoglobin trong hồng cầu hoạt động như một hệ đệm bằng cách liên kết với một lượng nhỏ axit, giúp duy trì độ pH ổn định trong máu. Ngoài protein, cơ thể còn có các hệ đệm khác như phosphate và bicarbonate, cùng phối hợp để giữ cân bằng pH trong cơ thể.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng pH của máu và các dịch cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng pH của máu và các dịch cơ thể

Cân bằng chất lỏng

Protein máu đóng vai trò thiết yếu trong việc cân bằng chất lỏng giữa máu và các mô xung quanh, ngăn ngừa phù nề và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Các protein như albumin và globulin trong máu giúp giữ nước bằng cách thu hút và giữ lại chất lỏng. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, nồng độ albumin và globulin giảm, dẫn đến tình trạng máu không thể giữ được chất lỏng trong mạch máu. Chất lỏng này tràn ra khoảng trống giữa các tế bào, gây sưng (phù nề).

Tình trạng này gọi là kwashiorkor, một dạng suy dinh dưỡng nặng do thiếu protein, thường xuất hiện ở những khu vực đói kém và hiếm gặp ở các nước phát triển.

Protein máu giúp cân bằng chất lỏng giữa máu và các mô xung quanh, ngăn ngừa phù nề

Protein máu giúp cân bằng chất lỏng giữa máu và các mô xung quanh, ngăn ngừa phù nề

Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Protein giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch bằng cách hình thành các kháng thể hay còn gọi là immunoglobulin. Đây là những protein trong máu giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại như vi khuẩn và virus.

Khi các tác nhân này xâm nhập, cơ thể sản xuất kháng thể để đánh dấu và loại bỏ chúng. Nhờ khả năng "ghi nhớ," cơ thể có thể tái tạo kháng thể nhanh chóng khi gặp lại cùng một mầm bệnh, giúp phát triển khả năng miễn dịch.

Protein giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Protein giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Vận chuyển và dự trữ chất dinh dưỡng

Protein có tác dụng vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Các protein vận chuyển di chuyển các chất như vitamin, khoáng chất, đường, cholesterol và oxy qua máu, vào, ra hoặc vận chuyển bên trong tế bào.

Ví dụ, hemoglobin vận chuyển oxy từ phổi đến các mô, trong khi các chất vận chuyển glucose (GLUT) đưa glucose vào tế bào và lipoprotein vận chuyển cholesterol cùng các chất béo trong máu. Protein vận chuyển có tính đặc hiệu cao, chỉ liên kết và vận chuyển các chất nhất định.

Ngoài ra, protein còn có vai trò dự trữ, chẳng hạn như ferritin dự trữ sắt hoặc casein trong sữa giúp trẻ phát triển.

Protein có tác dụng vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể

Protein có tác dụng vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể

Xúc tác các phản ứng sinh hóa

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xúc tác các phản ứng sinh hóa thông qua các enzym. Enzym là những protein hỗ trợ các phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và bên ngoài tế bào. Cấu trúc đặc biệt của enzyme cho phép chúng liên kết với các phân tử khác, gọi là cơ chất để thúc đẩy các phản ứng thiết yếu cho quá trình trao đổi chất.

Các chức năng quan trọng phụ thuộc vào enzyme bao gồm tiêu hóa, sản xuất năng lượng, đông máu, co cơ... Sự thiếu hụt hoặc hoạt động không đúng của enzyme có thể dẫn đến các bệnh lý, nhấn mạnh vai trò thiết yếu của protein trong việc điều hòa các phản ứng hóa học trong cơ thể.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xúc tác các phản ứng sinh hóa thông qua các enzym

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xúc tác các phản ứng sinh hóa thông qua các enzym

Xây dựng cấu trúc cơ thể

Protein xây dựng nên cấu trúc cơ thể nhờ các loại protein dạng sợi cung cấp độ cứng, bền và đàn hồi cho tế bào, mô. Các protein như keratin, collagen và elastin tạo nên khung liên kết cho các cấu trúc trong cơ thể.

Trong đó, Keratin là thành phần cấu trúc chính của da, tóc và móng. Collagen - loại protein phong phú nhất trong cơ thể, đóng vai trò cấu trúc cho xương, gân, dây chằng và da. Elastin với độ đàn hồi cao gấp hàng trăm lần collagen, cho phép các mô như tử cung, phổi và động mạch trở lại hình dạng ban đầu sau khi co giãn.

Ngoài ra, các protein như actin, tubulin hình thành các sợi actin và vi ống, đóng vai trò "giàn giáo" giúp cơ co lại thông qua hoạt động của myosin.

Protein xây dựng nên cấu trúc cơ thể

Protein xây dựng nên cấu trúc cơ thể

Cải thiện chức năng vận động

Các protein vận động như myosin đảm nhận việc vận chuyển phân tử trong tế bào, hỗ trợ sự di chuyển của các bộ phận tế bào có chức năng chuyên biệt, tạo ra các chuyển động quy mô lớn như tuần hoàn máu và sự di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, đồng thời cung cấp khả năng vận động cho cơ thể thông qua vai trò của chúng trong cơ bắp.

Myosin là một protein đặc biệt với phần đuôi kỵ nước, đầu gắn kết và tách ra khỏi các sợi actin, cùng với đoạn "bản lề" giúp di chuyển phần đầu qua lại, tạo ra chuyển động.

Protein giúp cải thiện chức năng vận động

Protein giúp cải thiện chức năng vận động

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cơ là nơi chuyển hóa, dự trữ năng lượng (carbohydrate) cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không muốn sử dụng protein làm nguồn năng lượng chính vì đây là chất dinh dưỡng quan trọng, được sử dụng rộng rãi trong các chức năng của cơ thể.

Carbohydrate và chất béo là những nguồn năng lượng hiệu quả hơn, vì cơ thể có khả năng dự trữ chúng để sử dụng khi cần. Protein chỉ cung cấp một lượng nhỏ năng lượng trong các điều kiện bình thường. Tuy nhiên, trong trạng thái nhịn ăn (18–48 giờ không ăn) hoặc khi dự trữ carbohydrate thấp, cơ thể dùng nguồn dự trữ tại cơ.

Protein là một nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể

Protein là một nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể

Hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng cảm giác no (hay còn gọi là cảm giác thỏa mãn) hơn so với thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc carbohydrate. Các nghiên cứu ngắn hạn đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein (khoảng 84 – 112 g mỗi ngày cho người trưởng thành nặng 70 kg) có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả duy trì cân nặng lâu dài vẫn chưa rõ ràng. Giống như tất cả các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn nhiều protein chỉ hiệu quả khi được tuân thủ đều đặn, điều này có thể khó khăn đối với một số người và việc tuân thủ thấp có thể giải thích phần nào cho lợi ích hạn chế trong việc duy trì cân nặng lâu dài.

Cần lưu ý việc tiêu thụ quá nhiều protein có nguồn gốc từ thịt đỏ (red meat) như heo, bò, dê, bê, nai,vv (động vật 4 chân) có liên quan tới tình trạng tăng cholesterol, tăng acid uric, tăng huyết áp.

Chế độ ăn giàu protein giúp ích cho việc giảm cân

Chế độ ăn giàu protein giúp ích cho việc giảm cân

Dinh dưỡng cho người tập thể thao

Protein có vai trò trong việc sửa chữa và củng cố mô cơ sau khi tập luyện thể thao. Lượng protein tối ưu phụ thuộc vào loại hình tập luyện, thời gian và cường độ của bài tập và không phải lúc nào ăn nhiều hơn cũng tốt.

Lượng protein từ 1,4 – 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tương đương 98–140 g mỗi ngày cho người trưởng thành nặng 70 kg) được cho là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết những người tập thể dục. Các vận động viên nên đạt được lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn cân bằng, trong khi thực phẩm bổ sung protein có thể được sử dụng cho những người cần duy trì lượng protein cao nhưng giới hạn tổng lượng calo.

Protein có vai trò trong việc sửa chữa và củng cố mô cơ sau khi tập luyện thể thao

Protein có vai trò trong việc sửa chữa và củng cố mô cơ sau khi tập luyện thể thao

3 Hướng dẫn cách sử dụng protein an toàn, hiệu quả

Nên bổ sung thực phẩm nào giàu protein?

Protein có trong cả thực phẩm từ động vật và thực vật. Các thực phẩm giàu protein phổ biến bao gồm thịt, gà, cá, trứng, phô mai và các sản phẩm từ đậu nành. Để đảm bảo cân đối lượng protein phù hợp, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để theo dõi lượng tiêu thụ và xây dựng kế hoạch ăn uống hợp lý.

Các thực phẩm giàu protein phổ biến bao gồm thịt, gà, cá, trứng, phô mai

Các thực phẩm giàu protein phổ biến bao gồm thịt, gà, cá, trứng, phô mai

Liều lượng sử dụng protein hợp lý

Đối với một người lớn trung bình, lượng protein khuyến nghị là ít nhất 0,83 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng này tương đương với lượng 58 g protein mỗi ngày với một người lớn, có trong khoảng 200 g ức gà hoặc 240 g các loại hạt hỗn hợp.

Ở các đối tượng khác, liều lượng sử dụng protein hợp lý mỗi ngày cụ thể như sau:

  • Trẻ em (12 tháng - 17 tuổi): 1,14 - 0,83 g/kg trọng lượng cơ thể tùy theo độ tuổi.
  • Người cao tuổi (> 65 tuổi): Tương tự người trưởng thành, 0,83 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
  • Phụ nữ mang thai: Ở tam cá nguyệt 1: 59 g. Ở tam cá nguyệt 2: 67 g. Ở tam cá nguyệt 3: 86 g.
  • Phụ nữ đang cho con bú: Đối với phụ nữ có con từ 0-6 tháng: 77 g. Trên 6 tháng: 71 g.

Liều lượng sử dụng protein hợp lý sẽ thay đổi theo độ tuổi

Liều lượng sử dụng protein hợp lý sẽ thay đổi theo độ tuổi

4 Lưu ý khi sử dụng protein

Tác dụng phụ có thể gặp khi quá liều protein

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều hơn 2g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể trong một thời gian dài có thể gây nên một số tác dụng phụ. Tuy nhiên, việc xảy ra tác dụng phụ còn tùy thuộc vào thể trạng của từng người, ví dụ như vận động viên có thể sử dụng 3,5g/kg mỗi ngày mà không xảy ra bất cứ tác dụng phụ nào.

Một số tác dụng phụ thường gặp có thể là:

  • Đau bụng, tiêu chảy, táo bón.
  • Mệt mỏi, buồn nôn.
  • Mất nước.
  • Đau đầu.

Đau bụng là một tác dụng phụ thường thấy khi quá liều protein

Đau bụng là một tác dụng phụ thường thấy khi quá liều protein

Đối tượng không nên sử dụng protein

Một số người mắc các tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa không nên tiêu thụ nhiều protein. Ngoài ra, các đối tượng mắc các yếu tố nguy cơ sau không nên sử dụng protein:

  • Người suy giảm chức năng gan hoặc thận.
  • Người bị gút (gout).
  • Người bị rối loạn lipid (mỡ máu).

Người bị gout là một trong các đối tượng không nên sử dụng protein

Người bị gout là một trong các đối tượng không nên sử dụng protein

Xem thêm:

  • Creatine là gì? 6 tác dụng của Creatine đối với cơ thể bạn cần biết
  • Whey protein là gì? Tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ của whey protein

Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu thêm những lợi ích của protein đối với cơ thể cũng như cách sử dụng protein một cách an toàn và hiệu quả. Nếu thấy hữu ích, hãy chia sẻ bài viết đến với bạn bè và người thân nhé!

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO Bất động sản- Tài chính