Nguyên nhân bị sốc hông là gì? Làm sao để chạy không bị sốc hông?

Sốc hông là tình trạng bệnh xảy ra đột ngột, thường gặp ở những người vận động mạnh quá mức. Vậy nguyên nhân nào gây nên tình trạng này, có cách nào hạn chế không? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1 Sốc hông là gì?

Sốc hông - hay còn gọi là “Cơn đau tức thời, liên quan vận động (Exercise - Related Transient Abdominal Pain)” là hiện tượng thường xảy ra sau khi vận động thể lực cường độ cao, liên tục.

Theo một nghiên cứu trên 965 vận động viên, tỷ lệ mắc sốc hông khá cao với khoảng 75% ở vận động viên bơi lội, 69% vận động viên điền kinh, 62% vận động viên cưỡi ngựa, 47% vận động viên bóng rổ và 32% vận động viên đạp xe trải qua tình trạng này.

Thời gian xuất hiện và kết thúc bệnh thường không cố định, có thể vài giây hoặc vài phút nhưng cũng có thể kéo dài đến vài ngày, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Có nhiều nguyên nhân được giả định gây nên sốc hông nhưng vẫn chưa tìm được cách giải thích hợp lý nhất cho tình trạng này.

Sốc hông hay xảy ra ở những người vận động cường độ cao liên tục

2 Nguyên nhân gây đau sốc hông khi chạy bộ, vận động

Cơn đau thường xảy ra khi ta thực hiện lặp đi lặp lại các động tác kéo căng cơ thân mình hoặc các động tác xoay thân theo trục dọc như cưỡi ngựa.

Một số yếu tố được đánh giá tăng nguy cơ gây nên tình trạng sốc hông là:

• Đặc tính cá nhân: Thanh thiếu niên trẻ tuổi (nhỏ hơn 20 tuổi) thường có đặc điểm cơn đau rõ ràng hơn những lứa tuổi khác. Theo một số nghiên cứu, giới nữ có cường độ đau cao hơn nam giới.
• Một số bài tập kéo cơ thân mình sang ngang và theo trục dọc dễ khởi kích cơn đau như chạy bộ, bơi lội, cưỡi ngựa. 

Co thắt cơ hoành

Nhà vật lý trị liệu Ryan Hill cho rằng "Cơ hoành hoạt động lên xuống để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Khi cơ này hoạt động quá mức sẽ dẫn tới co thắt cơ hoành trong thời gian dài gây ra sốc hông".

Tuy nhiên, hai tác giả Morton và Callister đã thực hiện đo điện cơ từng vùng nhỏ tại lưng ở những người đang có triệu chứng đau sốc hông (localized EMG) và ghi nhận không có sự thay đổi về mặt điện học. Có thể xem đây là bằng chứng bác bỏ giả thuyết này khá mạnh.

Cơ hoành hoạt động quá mức có thể gây ra sốc hông

Kích thích phúc mạc

Một nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng, các dây thần kinh ở hông có thể bị kích thích bởi phúc mạc thành (màng mỏng ngăn cách giữa ổ bụng và thành bụng).

Đây là giả thuyết được đánh giá giúp giải thích phần lớn những triệu chứng xuất hiện ở sốc hông. Khi vận động mạnh, hai lá phúc mạc thành và phúc mạc tạng cọ sát vào nhau, kích thích dây thần kinh cơ hoành gây nên cảm giác đau.

Kích thích phúc mạc là nguyên nhân được nhiều người ghi nhận gây nên sốc hông

Ăn hoặc uống ngay trước khi tập luyện

Khi ăn uống trước khi tập luyện đặc biệt là ăn no sẽ làm cho dạ dày tăng kích thước, khiến cho phúc mạc lá thành và lá tạng dễ cọ sát vào nhau, gây kích thích dây thần kinh và dẫn đến tình trạng sốc hông.

Trước khi luyện tập thể lực, sử dụng nước thông thường và đặc biệt là nước ưu trương (hypertonic water) có thể kích thích vào các dây thần kinh gây nên sốc hông dễ hơn so với uống nước đẳng trương (isotonic water).

Ăn no trước khi vận động có thể gây nên sốc hông

Chạy sai tư thế

Hiện nay, chưa thấy mối tương quan giữa chỉ số khối cơ thể và cơn đau, tuy nhiên ở những cá nhân có thể trạng hoặc tư thế không cân đối, đặc biệt là hai tình trạng gù vẹo cột sống ra sau và cong ưỡn cột sống ra trước sẽ rất dễ gặp phải tình trạng sốc hông. Chính vì vậy giữ trục cơ thể đúng với sinh lý có thể làm giảm tần suất sốc hông ở bệnh nhân.

Sốc hông có thể do chạy sai tư thế gây nên

3 Triệu chứng của cơn đau sốc hông

Sốc hông có thể xuất hiện đột ngột tại một số vị trí gây nên cơn đau dữ dội, có thể mô tả như dao đâm với những tần suất khác nhau.

• Hạ sườn phải: ngay dưới xương sườn bên phải chiếm 12%.
• Thượng vị: vùng trung tâm dưới xương ức chiếm 11%.
• Hạ sườn trái: ngay dưới xương sườn bên trái chiếm 10%.
• Vùng sườn bên phải: chiếm 55%.
• Vùng rốn: chiếm 20%.
• Vùng sườn bên trái: chiếm 37%.
• Vùng hố chậu phải: ngay trên xương chậu bên phải chiếm 11%.
• Vùng hố chậu trái: ngay trên xương chậu bên trái chiếm 9%.
• Vùng hạ vị: chiếm 5%.

Trong một số trường hợp sốc hông có thể liên quan đến đau mỏm vai. Một số triệu chứng có thể đi kèm cơn đau là:

• Cảm giác đau mỏi vùng cơ.
• Đau nhức các khu vực quanh vùng cơ.

Sốc hông gây nên cơn đau đột ngột và dữ dội

4 Cách giảm ETAP khi chạy bộ

Giảm dần cường độ vận động

Khi đột ngột xuất hiện sốc hông, người bệnh có thể giảm tần suất vận động từ từ, sau đó ngồi nghỉ để mang lại cảm giác thư giãn cho các cơ đồng thời kết hợp với thay đổi nhịp thở giúp cải thiện cảm giác khó chịu của bệnh.

Khi sốc hông, bạn nên di chuyển chậm lại

Cách xa bữa ăn

Để tránh tình trạng dạ dày căng khi vận động, bạn có thể ngừng ăn ít nhất 2 giờ, tốt nhất là 4 giờ để giảm thể tích thức ăn chứa đựng khi hoạt động. Đặc biệt, một số thức ăn nên tránh như thực phẩm, đồ uống gây kích thích và có hàm lượng đường đã qua chế biến cao.

Trong khi chạy bộ hoặc thực hiện các động tác kéo dãn khác, bạn nên bổ sung nước đẳng trương (isotonic) với lượng nhỏ, chậm rãi, có thể ngăn ngừa và giảm cơn đau.

Bạn nên uống nước đẳng trương một lượng nhỏ mỗi lần để tránh căng dạ dày

Ấn nhẹ và xoa vị trí đau

Khi sốc hông xuất hiện, bạn có thể ngừng chạy và đặt tay lên vị trí đau, kết hợp với hít vào khi ấn, xoa khi thở ra có thể giúp giảm nhẹ cơn đau. Trong một nghiên cứu trên 600 người của Morton và Callister, 31% đối tượng nghiên cứu ghi nhận cơn đau sẽ giảm khi họ ấn nhẹ và xoa vị trí đau.

Ấn nhẹ vào vị trí đau có thể làm giảm sốc hông

Tập thở chậm

Khi thở chậm và sâu có thể tránh những kích thích nhanh, đột ngột vào các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn giúp giảm tình trạng đau. Trong một nghiên cứu trên 600 người của Morton và Callister, 40% đối tượng nghiên cứu ghi nhận cơn đau sẽ giảm đi khi họ thở chậm, sâu.

Bạn có thể thực hiện phương pháp sau để giảm tình trạng sốc hông như:

• Ngồi hoặc nằm trên mặt phẳng ở tư thế thoải mái.
• Để hai vai ở trạng thái thư giãn.
• Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.
• Hít vào bằng mũi cho đến khi không hít được nữa.
• Cảm nhận không khí di chuyển qua mũi, vào bụng và hai bên eo giãn ra.
• Mím môi và thở từ từ ra trong vòng 4 giây.
• Lặp lại các bước trên nhiều lần để có kết quả tốt nhất..

Xem thêm: Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp ít mệt, bền sức hơn

Tập thở chậm và sâu để làm giảm cơn đau do sốc hông gây ra

5 Các biện pháp giúp phòng ngừa đau sốc hông

Hiện nay, biện pháp được khuyến cáo nhất để giảm tình trạng sốc hông là giữ thể trạng khối cơ thân mình cân đối hoặc có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ, cố định cơ thân mình khi vận động, chạy bộ (đai cố định).

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số biện pháp sau giúp phòng ngừa đau sốc hông:

• Khởi động thật kỹ trước khi vận động.
• Điều hòa nhịp thở bằng các bài tập như yoga hay thiền định.
• Chỉ nên uống nước trước khi luyện tập.
• Không nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi luyện tập.
• Không nên chạy khom lưng.
• Không nên làm quá nhiều hoặc quá nhanh các động tác.
• Ấn vào vị trí đau đã xác định để làm giảm cơn đau.
• Ăn mặc phù hợp với thời tiết.
• Hạn chế thực phẩm có lượng đường cao.

Giữ cân nặng ổn định để giảm tình trạng sốc hông

6 Khi nào cần gặp bác sĩ?

Dấu hiệu đau sốc hông cần gặp bác sĩ

Khi sốc hông đi kèm những đặc điểm sau, bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị:

• Xuất hiện cơn đau khi không tập thể dục.
• Cơn đau kéo dài trong vài giờ.

Khi sốc hông kéo dài, bạn nên đến các cơ sở chuyên khoa để được thăm khám

Các bệnh viện chuyên khoa cơ xương khớp uy tín

Khi gặp các vấn đề liên quan đến sốc hông, bạn nên đến các cơ sở chuyên khoa Cơ xương khớp để được thăm khám và điều trị. Tham khảo một số bệnh viện đa khoa uy tín như:

• Tại Thành phố Hồ Chí Minh: Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Nhân dân 115, Bệnh viện Gia An 115, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM,...
• Tại Hà Nội: Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Lão khoa Trung Ương, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, Bệnh viện Thanh Nhàn,...

Xem thêm:

• Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp ít mệt, bền sức hơn
• Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả và lịch chạy bộ cụ thể

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn các kiến thức về nguyên nhân cũng như một số biện pháp để khắc phục tình trạng sốc hông. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé!