Nấm bào ngư là gì? 13 tác dụng của nấm bào ngư với sức khỏe

Nấm bào ngư được nhiều người biết đến với hương vị thơm ngon, hấp dẫn nhưng không phải ai cũng biết lợi ích nó đem lại cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu về nấm bào ngư qua bài viết dưới đây nhé!

1 Nấm bào ngư là gì? Thành phần dinh dưỡng 

Nấm bào ngư là gì?

Nấm bào ngư (còn gọi là nấm sò, nấm dai, nấm trắng) là một loại nấm ăn thuộc họ Pleurotaceae, được trồng và sử dụng phổ biến trong ẩm thực châu Á, đặc biệt là Việt Nam. Nấm có hình dạng giống chiếc phễu lệch, phần mũ xòe rộng, chóp hơi lõm, mặt dưới có lớp tơ mịn màu trắng và phần thân ngắn mọc thành cụm.

Thành phần dinh dưỡng của nấm bào ngư

Nấm bào ngư nổi bật với hàm lượng protein cao nhưng ít calo, giúp bổ sung đạm mà không gây tăng cân. Ngoài ra, nấm còn chứa nhiều vitamin nhóm B (B2, B3, B5, folate) hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, cùng với chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.

Bên cạnh đó, nấm cung cấp các khoáng chất thiết yếu như sắt, kali, selen và hoạt chất ergothioneine có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Nhờ những thành phần này, việc sử dụng nấm bào ngư thường xuyên còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch và giảm phản ứng viêm nhẹ, đặc biệt có lợi cho người cao tuổi và trẻ nhỏ.

Bảng thành phần dinh dưỡng cuả nấm bào ngư trong 100g:

Các loại nấm bào ngư phổ biến

Nấm bào ngư được chia thành ba dạng chính gồm trắng, xám và hồng - mỗi loại có đặc điểm cảm quan và cách sử dụng riêng:

• Nấm bào ngư trắng: Thịt mềm, vị thanh, thích hợp cho các món canh, hấp hoặc súp.
• Nấm bào ngư xám: Kết cấu chắc, hương vị đậm hơn, thường dùng trong các món xào, kho hoặc nướng.
• Nấm bào ngư hồng: Có màu sắc bắt mắt, ít phổ biến hơn và thường dùng trong các món salad hoặc trang trí món ăn.

Dù khác nhau về màu sắc và kết cấu, giá trị dinh dưỡng của các loại nấm bào ngư gần như tương đương. Người dùng có thể lựa chọn loại phù hợp với mục đích chế biến và khẩu vị.

Nấm bào ngư rất đa dạng về màu sắc như hồng, trắng, xám

2 Nấm bào ngư có tác dụng gì?

Nấm bào ngư không những có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích nổi bật mà nấm bào ngư đem đến gồm:

Chống oxy hóa

Nấm bào ngư có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như phenolics, axit gallic và flavonoid giúp chống lại các gốc tự do. Nhờ vậy, việc sử dụng nấm bào ngư có thể bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương từ bên ngoài và ngăn ngừa lão hóa.

Nấm giàu axit amin ergothioneine, có khả năng chống oxy hóa mạnh. Nấm ăn là nguồn chính cung cấp ergothioneine.

Nấm bào ngư có nhiều chất chống oxy hóa làm chậm lão hóa da

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các chất chống oxy hóa trong nấm bào ngư cũng ức chế tổn thương lớp nội mô mạch máu. Do đó, giúp hạn chế tích tụ LDL - cholesterol (chất béo xấu) và ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, nấm bào ngư có chứa chất xơ beta - glucans có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ beta-glucans tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm sản xuất cholesterol trong máu giúp hạn chế rối loạn mỡ máu, tránh các bệnh lý tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Trong nghiên cứu trên 20 người lớn, những người uống 30 gam súp nấm bào ngư khô trong 21 ngày thấy có lượng chất béo trung tính thấp hơn, mức cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa và cholesterol toàn phần so với nhóm giả dược.
Trong một nghiên cứu trên 89 người mắc tiểu đường, ăn nấm sò trong 7 ngày giúp giảm đường huyết, cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.

Sử dụng nấm bào ngư có thể làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch

Cải thiện lượng đường trong máu

Nấm bào ngư có ít calo, carbohydrate nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì thế, việc sử dụng nấm bào ngư có thể giúp cải thiện đường máu, nhất là ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2.

Một nghiên cứu trên 27 người đàn ông mắc tiểu đường loại 2 và huyết áp cao cho thấy điều trị bằng 3 gram bột nấm bào ngư mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm đáng kể hemoglobin A1c (HbA1c), chỉ số quan trọng để kiểm soát đường huyết dài hạn.

Nấm bào ngư giúp kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường

Tăng cường hệ miễn dịch

Nấm bào ngư có khả năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch nhờ chứa beta-glucan – một dạng chất xơ sinh học đã được chứng minh giúp điều hòa hoạt động của tế bào miễn dịch và tăng khả năng kháng virus, vi khuẩn.

Một nghiên cứu trên 90 người nhiễm virus Herpes simplex 1 được bổ sung nấm bào ngư, vitamin C và kẽm trong 130 ngày. Kết quả là nhóm này có sự cải thiện triệu chứng, giảm thời gian điều trị và hạn chế mức độ nặng của bệnh so với nhóm chỉ dùng vitamin C đơn thuần.

Nấm bào ngư có thể hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật

Chống viêm

Nấm bào ngư có chứa hoạt chất ergothioneine có vai trò như chất chống oxy hóa và giảm viêm hiệu quả. Nhờ đó, ăn nấm bào ngư thường xuyên có thể hỗ trợ các bệnh lý viêm toàn thân như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột.

Nấm bào ngư có thể giúp hạn chế viêm khớp dạng thấp

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Hàm lượng beta - glucans cao trong nấm bào ngư giúp kích thích lợi khuẩn đường ruột phát triển. Nhờ đó, vi khuẩn tăng cường sản xuất các axit béo chuỗi ngắn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Ăn nấm bào ngư thường xuyên có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Ngăn ngừa ung thư

Nấm bào ngư chứa chất chống oxy hóa như ergothioneine và nhiều glycoprotein. Nhờ vậy, có thể giúp bảo vệ vật chất di truyền khỏi các tác nhân gây đột biến dẫn đến hình thành ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy, sử dụng khoảng 18g nấm bào ngư mỗi ngày có thể làm giảm 45% nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa và ung thư vú.

Các chất chống oxy hóa trong nấm bào ngư có thể ngăn ngừa bệnh ung thư

Cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng

Sử dụng nấm bào ngư cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần:

• Hàm lượng đồng trong nấm bào ngư giúp kích thích sản xuất dopamin và serotonin nhằm cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng nhận thức.
• Nấm bào ngư có chứa axit folic nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn và tăng cường trí nhớ.
• Trong nghiên cứu với 663 người từ 60 tuổi trở lên, những người ăn hơn hai phần nấm mỗi tuần có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn.

Nấm bào ngư giúp hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện tâm trạng

Nguồn cung cấp vitamin B3

Nấm bào ngư là nguồn cung cấp vitamin B3 cũng như các vitamin nhóm B khác như vitamin B5, B6. Các loại vitamin này giúp kích thích tăng sinh bạch cầu để bảo vệ cơ thể khỏi các nguyên nhân gây bệnh.

Nguồn cung cấp vitamin D

Ngoài cung cấp vitamin nhóm B, nấm bào ngư đem đến hàm lượng vitamin D cao cho cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ nhỏ, hỗ trợ hấp thụ canxi tại xương giúp giảm loãng xương ở người cao tuổi.

Cải thiện sức khỏe răng miệng

Nấm bào ngư giàu canxi, phốt pho và vitamin D không những hỗ trợ phát triển xương mà còn giúp cải thiện men răng, làm chắc răng. Vì thế, sử dụng nấm bào ngư thường xuyên có thể giảm tình trạng sâu răng, mất răng.

Nấm bào ngư giàu vitamin D và canxi giúp răng chắc khỏe

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ chứa hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ nên nấm bào ngư có thể giúp giảm cân hiệu quả trong một thời gian dài. Bạn có thể chế biến nấm bào ngư thành nhiều món ăn ngon như hấp, nấu canh hoặc xào với thịt bò.

Hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ giúp nấm bào ngư có khả năng hỗ trợ giảm cân

3 Cách sử dụng nấm bào ngư an toàn, hiệu quả

Nấm bào ngư cần được bảo quản đúng cách để đem đến hương vị thơm ngon và đảm bảo chất lượng dinh dưỡng cũng như tránh ngộ độc. Vì thế, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi bảo quản và chế biến nấm:

• Giữ nấm được khô ráo, thoáng mát để hạn chế nấm mốc.
• Bảo quản nấm bào ngư tươi trong ngăn mát tủ lạnh, nhiệt độ từ 3 - 5 độ C.
• Thời hạn sử dụng là từ 5 - 7 ngày sau khi thu hoạch, sau thời gian này, nấm có thể mất dần vị ngọt tự nhiên.
• Không sử dụng nấm khi đã biến đổi màu sắc hoặc nấm bị nhão, chảy nước. Vì đây là dấu hiệu nấm đã bị hỏng
• Nấu chín nấm trước ăn để đảm bao an toàn vệ sinh thực phẩm và hấp thu tốt dưỡng chất.

Bạn có thể bổ sung nấm bào ngư vào chế độ ăn của bạn bằng cách:

• Nấu nấm bào ngư cùng súp, cháo hoặc canh.
• Bổ sung nấm bào ngư vào các món xào, nộm.
• Chế biến nấm bào ngư cùng trứng, thịt và các loại rau xanh.

Bạn nên bảo quản nấm bào ngư ở nơi thoáng mát để giữ được chất lượng tốt nhất

4 Nấm bào ngư làm món gì ngon?

Nấm bào ngư có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn cho mọi đối tượng, kể cả người ăn chay trường. Bạn có thể tham khảo một số công thức chế biến nấm sau đây:

Nấm bào ngư xào sả ớt

Nấm bào ngư sau khi được sơ chế, thái thành miếng vừa ăn có thể được xào với sả ớt để gia tăng hương vị. Bạn nên thưởng thức khi món ăn vừa chín tới để cảm nhận được hết mùi vị và độ dai giòn của nấm.

Nấm bào ngư xào sả ớt giúp bạn cảm nhận được vị dai ngọt của nấm

Nấm bào ngư lăn bột chiên giòn

Nấm bào ngư chiên giòn là món ăn yêu thích của nhiều người, nhất là các em nhỏ. Bạn có thể tẩm bột chiên giòn bên ngoài nấm rồi chiên ngập dầu với lửa lớn để nấm vàng giòn và thơm ngon.

Nấm bào ngư chiên giòn là một món ăn thơm ngon

Canh chua nấm bào ngư

Vào thời tiết nóng nực, một bát canh chua nấm bào ngư vừa là món ăn thơm ngon vừa giúp hạ nhiệt vào mùa hè. Để nấu được món này, bạn cần kết hợp nấm bào ngư với cà chua, dứa và hành lá.

Bạn có thể nấu canh chua nấm bào ngư giúp giải nhiệt vào ngày nắng nóng

Cháo nấm bào ngư

Nấm bào ngư có thể nấu cùng với cháo trắng để tạo ra món ăn bổ dưỡng cho người mới ốm dậy, sức đề kháng yếu. Bạn nên xé nhỏ nấm bào ngư và xào chín với gia vị trước khi đổ vào cháo.

Cháo nấm bào ngư là món ăn ngon và giàu dinh dưỡng

Nấm bào ngư xào thịt bò

Nấm bào ngư xào thịt bò là món ăn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên thái mỏng thịt bò, ướp với hành tỏi và gia vị rồi xào sơ trước khi nấu cùng với nấm.

Bạn có thể chế biến món nấm bào ngư xào thịt bò cho cả gia đình

5 Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng nấm bào ngư

Nấm bào ngư là thực phẩm giàu dinh dưỡng và nhìn chung an toàn khi sử dụng với lượng vừa phải. Tuy nhiên, ở một số trường hợp nhạy cảm, việc tiêu thụ nấm có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn sau:

• Dị ứng: Người có cơ địa dị ứng có thể xuất hiện các triệu chứng như sưng miệng, ngứa da, khó thở hoặc phát ban. sau khi ăn nấm. Nếu xảy ra, cần ngừng sử dụng và đưa đến ngay cơ sở y tế để được xử trí.
• Kích ứng tiêu hoá: Ăn quá nhiều nấm trong một ngày có thể gây  buồn nôn, đầy hơi và tiêu chảy. Đặc biệt ở người có hệ tiêu hoá nhạy cảm

Một số trường hợp có thể gặp dị ứng sau khi ăn nấm bào ngư

Xem thêm:

• 9 tác dụng của nấm hương (nấm đông cô) bạn không nên bỏ qua
• Nấm kim châm có tác dụng gì? 8 tác dụng của nấm kim châm bạn nên biết
• Nấm hầu thủ có tác dụng gì? 10 lợi ích và bài thuốc tốt

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích về tác dụng của nấm bào ngư. Bạn hãy chế biến và bảo quản nấm đúng cách để những bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng nhé!