Mẹ bầu tháng đầu nên ăn gì để tốt cho mẹ và thai nhi?

Trong tháng đầu tiên của thai kỳ, thai nhi tập trung phát triển và hình thành các cơ quan chính. Do đó, chế độ dinh dưỡng cần được quan tâm và đảm bảo đủ các nhóm chất thiết yếu cho cả mẹ và bé. Hãy cùng tìm hiểu bầu tháng đầu nên ăn gì và kiêng ăn gì qua bài viết dưới đây nhé.

1 Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong tháng đầu thai kỳ

Tiêu thụ chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và nước giúp cơ thể duy trì hoạt động và phát triển. Đặc biệt, đối với những mẹ bầu trong tháng đầu tiên của thai kỳ, dinh dưỡng quan trọng hơn bao giờ hết. 

Chế độ ăn trong giai đoạn này cần đảm bảo sự an toàn và cung cấp đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo cả mẹ và thai nhi phát triển toàn diện như:

• Protein cần được cung cấp nhiều hơn khi mang thai từ các nguồn như đậu, đậu Hà Lan, trứng, thịt nạc, hải sản và các loại hạt,...
• Khi mang thai, cơ thể cần nhiều nước hơn nữa để duy trì đủ nước và hỗ trợ sự sống bên trong. 
• Axit folic giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Các mẹ cần bổ sung 400mcg/ngày trước khi mang thai và 600 mcg/ngày trong thời kỳ mang thai, cho con bú.
• Sắt quan trọng cho sự phát triển não bộ và sự tăng trưởng của em bé. Trong thời kỳ mang thai, bạn nên bổ sung 27mg sắt mỗi ngày.
• Canxi có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật trong thời kỳ mang thai, đồng thời xây dựng hệ thống xương và răng của em bé. Mẹ bầu cần bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày.
• Vitamin D hỗ trợ hình thành xương và răng của bé. Tất cả phụ nữ, kể cả phụ nữ có thai đều nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Tuy nhiên, dùng quá nhiều chất bổ sung có thể gây hại cho cả mẹ và bé. Do đó, dùng vitamin và chất bổ sung khoáng chất khi mang thai cần tuân theo sự khuyến cáo và tư vấn của bác sĩ.

Chế độ dinh dưỡng trong tháng đầu giúp đảm bảo cả mẹ và thai nhi phát triển toàn diện

2 Mẹ bầu tháng đầu nên ăn gì?

Thực phẩm giàu folate

Folate là dưỡng chất thiết yếu trong tháng đầu tiên của thai kỳ. Axit folic có thể giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh - một dị tật bẩm sinh của não và tủy sống. Các khuyết tật ống thần kinh có thể dẫn đến chứng tê liệt với các mức độ khác nhau, tiểu không tự chủ và đôi khi là khuyết tật trí tuệ.

Cơ quan Y tế Công cộng Hoa Kỳ khuyến cáo tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ 0,4mg axit folic mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung folate cho cơ thể từ các loại thực phẩm gồm:

• Một số loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn,...
• Hầu hết các loại quả mọng, hạt, đậu, trái cây họ cam quýt và ngũ cốc.
• Một số loại vitamin bổ sung.

Folate là dưỡng chất thiết yếu trong tháng đầu tiên của thai kỳ

Thực phẩm giàu đạm 

Thịt bò nạc, thịt lợn và gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời cho cơ thể. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các vitamin nhóm B khác cần thiết cho quá trình mang thai.

Ngoài ra, sắt trong thịt tồn tại ở dạng dễ hấp thụ nhất. Điều này giúp sắt dễ dàng đi vào hệ thống, nhanh chóng tạo ra các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể thai phụ và em bé. Từ đó, hạn chế tình trạng thiếu máu thiếu sắt ở thời kỳ đầu và giữa thai kỳ do nồng độ sắt trong máu thấp.

Vì thế, mẹ bầu nên tiêu thụ từ 200 - 250g thịt nạc mỗi ngày để cung cấp lượng protein và sắt, hỗ trợ em bé phát triển toàn diện.

Mẹ bầu nên tiêu thụ từ 200 - 250g thịt nạc để cung cấp protein và sắt cho em bé phát triển toàn diện

Sữa và chế phẩm từ sữa

Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu cho sự phát triển của bé. Các sản phẩm sữa như sữa, phô mai và sữa chua là những lựa chọn chứa hai loại protein chất lượng cao casein và whey. 

Hơn nữa, sữa là nguồn cung cấp canxi giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe cũng như phát triển một trái tim, dây thần kinh, cơ bắp khỏe mạnh. Sữa và chế phẩm từ sữa còn chứa phốt pho, vitamin B, magie, kẽm,... cần thiết cho quá trình mang thai.

Sữa và chế phẩm từ sữa chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình mang thai

Trứng

Trứng là một thực phẩm lành mạnh, chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết. Một quả trứng 33g chứa khoảng 71 kcal, 3.6 g protein, chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất khác.

Ngoài ra, trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc phát triển não bộ trẻ em, giúp ngăn chặn sự bất thường phát triển của não và cột sống. Mỗi một quả trứng luộc  cung cấp 147mg choline, khoảng 27% nhu cầu hằng ngày.

Trứng là một nguồn choline quan trọng trong việc phát triển não bộ trẻ em

Cá hồi 

Cá hồi rất giàu axit béo omega 3 - một chất dinh dưỡng giúp xây dựng não và mắt của thai nhi. Đồng thời, có thể hỗ trợ kéo dài tuổi thai kỳ.

Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn cẩn thận nguồn cá hồi, tránh một số hải sản chứa nhiều thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác mang đến những tác động không tốt với cả mẹ và bé:

• Cá kiếm.
• Cá mập.
• Cá thu vua.
• Cá ngừ.
• Cá ngói từ vịnh Mexico.

Cá hồi rất giàu axit béo omega 3 giúp xây dựng hệ thống não và mắt của thai nhi

Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene - một hợp chất thực vật mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A cần thiết cho sự phát triển của em bé. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A, đặc biệt là các nguồn từ nội tạng động vật có thể gây ra độc tính.

Ngoài beta-carotene, khoai lang còn rất giàu chất xơ. Lượng chất xơ này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm tăng đột biến lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón khi mang thai.

Khoai lang rất giàu beta-carotene cần thiết cho sự phát triển của em bé

Rau xanh

Trong thời kỳ đầu thai kỳ, các mẹ cũng có thể bổ sung các loại rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina,... chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali,... 

Hơn nữa, hàm lượng chất xơ trong rau xanh còn có thể giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai và giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Hàm lượng chất xơ trong rau xanh giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai

Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây,... khi tiêu thụ có thể cung cấp một lượng nước, carbohydrate lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đồng thời, chúng cũng có giá trị chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp nên gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu khi sử dụng.

Các loại quả mọng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thai phụ

Quả bơ 

Bơ là nguồn thực phẩm chứa axit béo không bão hòa đơn. Đây là chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của em bé. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cả mẹ và bé như:

• Chất xơ, chất chống oxy hóa.
• Vitamin nhóm B, đặc biệt là folate giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh và bất thường phát triển của não và cột sống.
• Vitamin K, vitamin E và vitamin C,...
• Kali giúp giảm chuột rút chân khi mang thai.

Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn giúp xây dựng da, não và các mô của em bé

Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch,... chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật. Đồng thời, chúng cũng chứa một lượng protein khá lớn, cũng như vitamin B và magiê,.. cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển thai nhi ở tháng đầu.

Các loại hạt và ngũ cốc chứa một lượng lớn protein, vitamin B và khoáng chất cần thiết cho quá trình phát triển thai nhi

3 Thực phẩm mẹ bầu nên hạn chế trong tháng đầu

Thực phẩm chưa được nấu chín

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu có nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn cao hơn. Mặc dù hiếm gặp nhưng ngộ độc thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến em bé.

Do đó, bạn không nên tiêu thụ:

• Tất cả các loại thịt, hải sản, gia cầm chưa được nấu chín hoàn toàn.
• Không ăn hải sản sống được bảo quản lạnh như sushi, sashimi, hàu sống, sò điệp,...
• Không nên ăn pate và thịt được bảo quản trong tủ lạnh lâu ngày.
• Trứng sống vì chúng có thể chứa vi khuẩn salmonella có hại.

Mẹ bầu không nên tiêu thụ thực phẩm chưa nấu chín để tránh nguy cơ ngộ độc

Trái cây và rau quả chưa rửa sạch

Để loại bỏ vi khuẩn có hại, hãy rửa sạch tất cả các loại trái cây và rau sống. Đồng thời, không tiêu thụ bất kỳ loại giá sống, rau sống nào mà hãy nấu chín hoàn toàn.

Rửa sạch tất cả các loại trái cây và rau sống để loại bỏ vi khuẩn có hại

Thực phẩm chưa tiệt trùng

Nhiều sản phẩm từ sữa như sữa tách kem, phô mai mozzarella và phô mai tươi,... là nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có những loại sữa chưa qua quá trình thanh trùng cần được tránh vì có thể là mầm mống gây ra ngộ độc thực phẩm.

Đồng thời, mẹ bầu cũng nên tránh các loại pho mát mềm như brie, feta và pho mát xanh, nước trái cây hoặc rượu táo chưa tiệt trùng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Thực phẩm chưa tiệt trùng có thể là mầm mống gây ra ngộ độc thực phẩm

Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao

Một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá ngói, cá rô đại dương,... khi tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Do đó, hãy kiểm tra nguồn thực phẩm để chắc chắn về sự an toàn của những loại cá mà bạn tiêu thụ.

Một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi

Cafein

Caffeine có thể được tìm thấy trong trà, cà phê và một số loại nước ngọt. Caffeine có khả năng đi qua nhau thai và thậm chí gây hại cho em bé. Do đó, để đảm bảo an toàn, bạn không nên tiêu thụ caffeine trong quá trình mang thai hoặc hạn chế caffeine ở mức dưới 200mg một ngày.

Caffeine có khả năng đi qua nhau thai và thậm chí gây hại cho em bé

Rượu bia

Uống rượu trong thời kỳ mang thai, đặc biệt 3 tháng đầu có thể tăng nguy cơ sảy thai và thai chết lưu. Đồng thời, uống rượu cũng có thể dẫn đến hội chứng rượu ở thai nhi khiến khuôn mặt hình thành kỳ lạ và trí thông minh thấp hơn.

Do đó, cách an toàn nhất là tránh hoàn toàn, đừng uống bất kỳ loại rượu nào trong quá trình mang thai.

Uống rượu bia trong thời kỳ mang thai tăng nguy cơ sảy thai và thai chết lưu

4 Những điều cần lưu ý cho mẹ bầu trong tháng đầu

Tăng cường bổ sung nước

Trong thai kỳ, thể tích máu tăng trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ và tăng dần trong suốt thai kỳ, thường là gần 45%. Do đó, việc bổ sung nước là điều cần thiết để ngăn cả mẹ và em bé bị mất nước với một số triệu chứng nhẹ như đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Hơn nữa, tăng cường lượng nước trong cơ thể cũng có thể giúp giảm tình trạng táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu phổ biến trong khi mang thai.

Khuyến cáo cho rằng, trong thời kỳ mang thai, bạn nên uống 8 - 12 cốc (1.8 - 2.8 lít) nước mỗi ngày giúp các chất dinh dưỡng lưu thông trong cơ thể và đẩy chất thải ra khỏi cơ thể.

Bổ sung nước là điều cần thiết để ngăn cả mẹ và em bé bị mất nước

Sử dụng thực phẩm bổ sung 

Bên cạnh nguồn thực phẩm, mẹ bầu có thể sử dụng thực phẩm bổ sung trong thời kỳ mang thai dưới sự theo dõi và tư vấn của bác sĩ chứa các chất sau:

• Axit folic khoảng 400 - 800 mcg trong thực phẩm bổ sung.
• Sắt.
• Iốt rất quan trọng đối với não của bé. 
• Choline.

Mẹ bầu sử dụng thực phẩm bổ sung dưới sự theo dõi và tư vấn của bác sĩ

Chế biến thực phẩm an toàn cho mẹ bầu

Để đảm bảo an toàn cho mẹ bầu, khi chế biến cũng nên tuân thủ các hướng dẫn chung về an toàn thực phẩm sau đây:

• Rửa sạch tất cả các sản phẩm sống dưới vòi nước chảy trước khi ăn, cắt hoặc nấu.
• Vệ sinh tay, dụng cụ làm bếp như dao, mặt bàn bếp và thớt sau khi chế biến và xử lý thực phẩm sống.
• Nấu chín thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm đến nhiệt độ để chúng được chín hoàn toàn.
• Làm lạnh tất cả các thực phẩm dễ hỏng trong tủ lạnh.

Đảm bảo rửa sạch thực phẩm sống dưới vòi nước chảy trước khi ăn, cắt hoặc nấu

Xem thêm: 

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và các lưu ý khi ăn uống trong thai kỳ
• Bà bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì và nên ăn gì? Lưu ý cho mẹ bầu

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về thực phẩm tốt cho mẹ bầu cũng như các thực phẩm không nên tiêu thụ trong tháng đầu để đảm bảo thai kỳ ổn định và an toàn. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!