Granola là gì? 10 tác dụng của granola với sức khỏe bạn nên biết

Granola là loại thực phẩm ăn liền tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều ngũ cốc, trái cây sấy khô và các loại hạt. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để biết thực tế granola là gì và chúng có tác dụng như thế nào với sức khỏe bạn nhé!

1 Granola là gì? Thành phần dinh dưỡng của Granola

Granola là một loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe. Đó là một hỗn hợp bao gồm yến mạch cán mỏng, các loại hạt, gạo phồng, hạt, gia vị và bơ hạt, trái cây sấy khô cùng với chất làm ngọt như mật ong hoặc siro cây phong.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 2 loại granola khác nhau:

Loại thứ nhất ít chất béo và calo, nhưng nhiều carbs và đường. Loại thứ hai nhiều chất béo và calo hơn, nhưng cũng có nhiều protein và chất xơ hơn.

Nhìn chung, granola có trong nhiều trái cây sấy khô hoặc thêm chất làm ngọt sẽ có lượng đường cao hơn, các loại làm từ hạt có hàm lượng protein cao hơn và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì có nhiều chất xơ hơn.

Granola giàu calo, protein, chất xơ và các dưỡng chất như sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E. Tuy nhiên, hoạt chất dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.

Granola là một loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe

2 Các tác dụng của Granola với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Yến mạch trong granola rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp cải thiện cholesterol LDL toàn phần, chỉ số khối cơ thể và vòng eo. 

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng 42g granola mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL. Bên cạnh đó yến mạch, dừa, hạt chia cũng giàu chất chống oxy hóa nên có tác dụng hạ huyết áp.

Ăn granola giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Giảm cân

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt trong granola rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số nghiên cứu về chế độ ăn uống cho thấy ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt trong granola rất giàu chất xơ giúp giảm cân

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Trong một nghiên cứu năm 2022, những người tình nguyện được ăn khoảng 100g granola giàu chất xơ mỗi ngày trong 3 ngày, kết quả số lượng vi khuẩn đường ruột kiểm soát lượng đường trong máu tăng lên. 

Bên cạnh đó, một số loại ngũ cốc trong granola giàu chất xơ prebiotic, có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột so với ngũ cốc tinh chế.

Granola giàu chất xơ nên tốt cho tiêu hóa

Cung cấp chất xơ cho cơ thể

Hầu hết các loại granola đều giàu protein và chất xơ. Yến mạch và các loại hạt trong granola giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày, tạo cảm giác no lâu.

Thậm chí protein còn ảnh hưởng đến mức độ của các hormone gây no quan trọng như ghrelin và GLP-1.

Granola giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu

Giảm cholesterol xấu

Thành phần chính của granola là yến mạch có chứa beta-glucan, chất này giúp làm giảm mức lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol xấu. Cholesterol LDL có thể làm tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Ăn granola giúp giảm cholesterol LDL

Giảm lượng đường trong máu

Ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sấy khô có chứa chất xơ. Ăn nhiều chất xơ sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa đường và carbohydrate, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Granola giàu chất xơ giúp ngăn ngừa đường máu tăng đột biến

Chống oxy hóa

Dừa, hạt chia, hạt Brazil là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chống viêm như quercetin, axit gallic, selen, vitamin E. Các chất này giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, phòng chống ung thư.

Các chất chống oxy hóa trong granola giúp phòng ngừa ung thư

Cải thiện sức khỏe làn da

Granola giàu vitamin E (alpha-tocopherol) cung cấp gần 20% nhu cầu hàng ngày. Vitamin E giúp bảo vệ da khỏi lão hóa, cháy nắng và giảm nếp nhăn.

Granola chứa nhiều vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hóa

Bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai

Granola cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho phụ nữ mang thai như folate. Đây là nguồn axit folic tự nhiên, thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh và phòng ngừa biến chứng khi sinh nở.

Granola cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho phụ nữ mang thai như folate

Cải thiện tình trạng đau nửa đầu

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của granola là cải thiện tình trạng đau nửa đầu. Điều này là do granola chứa hàm lượng mangan cao, có tác dụng chống viêm, thúc đẩy tuần hoàn máu, nuôi dưỡng mạch máu và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu.

Granola chứa hàm lượng mangan cao giúp cải thiện tình trạng đau nửa đầu

3 Cách lựa chọn thực phẩm Granola tốt nhất

Trước khi mua granola, bạn nên đọc kỹ bảng thành phần và nhãn dinh dưỡng của sản phẩm. Một số thông tin bạn cần lưu ý để chọn được granola tốt nhất bao gồm:

• Hàm lượng đường thấp: Granola tốt cho sức khỏe nếu chứa ít hơn 4g đường. Bạn cũng nên chọn các sản phẩm bổ sung chất làm ngọt tự nhiên như trái cây, mật ong, xi-rô cây phong.
• Hàm lượng chất xơ cao: Một cách hay để biết liệu granola có được làm bằng nguyên liệu chất lượng hay không là kiểm tra lượng chất xơ trên bảng thành phần. Hãy tìm những loại cung cấp từ 3 - 5g chất xơ cho mỗi khẩu phần.
• Thành phần dễ nhận biết: Hãy tìm những nhãn hiệu có thành phần đơn giản như yến mạch và trái cây, nhưng không có thành phần nhân tạo mà bạn ít khi nhìn thấy. Các thành phần tốt cho sức khỏe khác có thể bao gồm quế, vani, hạnh nhân, quả óc chó, gạo lứt phồng, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt bí ngô.
• Lựa chọn chất béo lành mạnh: Các loại granola lành mạnh nhất chứa một lượng nhỏ dầu như dầu ô liu, dầu dừa hoặc dầu hạt cải nhưng không chứa chất béo chuyển hóa.
• Kiểm tra lượng thức ăn nạp vào: Bạn nên tính toán để biết được mình nên nạp bao nhiêu calo vào cơ thể là phù hợp. Lượng calo in trên bao bì giúp bạn tính toán lượng thức ăn nạp vào dễ dàng hơn.
• Các lựa chọn không chứa ngũ cốc/không chứa gluten: Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Paleo, hãy chọn loại granola ít đường không chứa ngũ cốc như những loại được làm từ các loại hạt thay vì yến mạch. Đây cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn tuân theo chế độ ăn không chứa gluten.

Bạn nên lựa chọn granola ít đường và chứa chất béo lành mạnh

4 Cách ăn granola đúng cách, hiệu quả

Ăn granola như món ăn nhẹ (món snack)

Granola có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc món ăn vặt. Bạn có thể đem granola đi bất kỳ đâu bởi đây là một thực phẩm vừa tiện lợi lại vừa giàu dinh dưỡng.

Granola có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc món ăn vặt

Ăn granola nguyên hạt cùng trái cây sấy khô

Bạn có thể thêm vào granola nguyên hạt một lượng trái cây sấy khô phù hợp để bổ sung thêm vitamin và chất xơ cho cơ thể. Bạn có thể thêm granola vào việt quất, nho sấy khô hoặc bất cứ loại trái cây yêu thích nào.

Ăn granola chung với sinh tố hoặc salad trái cây tươi

Để giúp granola hấp dẫn và dễ thưởng thức hơn, bạn có thể thêm 3 muỗng canh granola vào sinh tố hoặc salad trái cây tươi trước khi thưởng thức.

Bạn có thể thêm 3 muỗng canh granola vào sinh tố hoặc salad trái cây tươi

Ăn granola kèm với sữa chua hoặc sữa tươi không đường

Kết hợp granola với sữa chua hoặc sữa tươi không đường giúp bổ sung thêm hàm lượng chất đạm cho cơ thể. Không những thế, vị béo của sữa tươi hoặc vị chua thanh của sữa chua còn làm tăng cảm giác ngon miệng.

Kết hợp granola và sữa chua làm tăng cảm giác ngon miệng

Rắc granola lên bề mặt kem tươi hoặc sữa chua

Nếu không thích trộn trực tiếp granola vào sữa chua, bạn có thể rắc chúng lên bề mặt kem tươi hoặc sữa chua. Cách này không chỉ đơn giản, tiện lợi mà còn tăng thêm sự hấp dẫn cho món granola của bạn.

Rắc granola lên kem hoặc sữa chua giúp tăng thêm sự hấp dẫn của món ăn

Chế biến granola thành ngũ cốc nóng

Cách chế biến granola thành ngũ cốc khá đơn giản. Bạn chỉ cần đun 240ml sữa tươi không đường với 45g granola, khuấy đều đến khi hỗn hợp có màu đẹp mắt thì tắt bếp và thưởng thức.

Granola có thể chế biến thành ngũ cốc nóng

Làm món salad granola

Bạn có thể thêm granola vào món salad khai vị hoặc bữa ăn chính. Chẳng hạn, bạn có thể trộn granola với một số loại trái cây tươi, rau, thêm một ít thịt gà nướng và rắc thêm ít phô mai.

Salad granola là món ăn thơm ngon và đủ dinh dưỡng

Làm thanh granola cùng bơ và mật ong

Bạn chỉ cần cho hỗn hợp gồm có granola, yến mạch thô, đường, bơ, mật ong và một ít vani vào khuôn (có lót giấy nến), nướng trong lò khoảng 2 phút. Sau đó, bạn lấy ra và cắt thành các thanh nhỏ và thưởng thức.

Thanh granola tiện lợi và tốt cho sức khỏe

5 Các tác hại khi sử dụng Granola

Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, granola vẫn tồn tại một số nhược điểm như:

• Chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
• Granola cung cấp lượng calo cao, trong mỗi khẩu phần nửa cốc có thể bổ sung 200 - 240 calo cho cơ thể, đặc biệt khi ăn kèm mật ong, sữa nguyên chất.
• Có thể được làm bằng dầu và chất béo tinh chế như dầu ngô, dầu hướng dương và các loại khác. Dầu thực vật tinh chế thường giàu axit béo omega-6 hơn so với dầu ô liu hoặc dừa, mà nhiều người dùng quá nhiều.

Ăn granola có thể làm tăng đường huyết

Xem thêm:

• Hạt diêm mạch có tác dụng gì? 17 công dụng hạt diêm mạch (Quinoa)
• Kiều mạch là gì? 7 tác dụng của hạt kiều mạch với sức khỏe bạn nên biết
• 17 tác dụng của yến sào sau đây với sức khỏe có thể bạn chưa biết

Hy vọng với những thông tin trên, bạn đã biết được granola là gì và lợi ích của nó với sức khỏe con người. Hãy chia sẻ bài viết tới người thân, bạn bè để cùng nhau lan tỏa việc sử dụng granola bạn nhé!