Fructose có trong thực phẩm nào? 12 thực phẩm giàu fructose

Fructose là một loại đường đơn chiếm 50% khối lượng trong đường ăn thông thường (sucrose). Liệu việc dung nạp quá nhiều fructose có gây ra hậu quả gì không? Loại thực phẩm nào chứa nhiều đường fructose? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Đường fructose là gì?

Fructose là một loại đường monosaccharide cung cấp 4 calo mỗi gram, hay còn được gọi là đường trái cây vì chúng có nhiều trong trái cây và các sản phẩm thực vật khác như: mật ong, mía, củ cải đường, mật hoa thùa, siro ngô,...

Fructose cùng với glucose và galactose được hấp thụ trực tiếp vào máu trong quá trình tiêu hóa. Fructose có vị ngọt nhất trong các loại đường.

1 Hậu quả khi nạp quá nhiều fructose 

Fructose là một loại đường có nhiều trong trái cây tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây ra các vấn đề cho cơ thể như:

• Béo phì: Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể làm thay đổi cơ chế phân hủy chất béo và carbohydrate khiến lượng chất béo tăng cao gây béo phì. Hơn nữa đường fructose không cung cấp năng lượng, mặc dù đã ăn nhiều đường nhưng bạn vẫn thèm ăn và ăn thêm nhiều thực phẩm khác vì không cảm thấy no.
• Kháng insulin: Lượng fructose dư thừa gây ra phản ứng viêm và có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin. Điều này khiến glucose tích tụ trong máu và gây ra bệnh tiểu đường.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh về gan: Lượng đường fructose cao khiến cơ thể lưu trữ quá nhiều chất béo trong tế bào gan, gây bệnh gan nhiễm mỡ và kéo theo bệnh xơ gan, suy gan, ung thư gan.
• Ung thư đại tràng: Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể thúc đẩy sự phát triển của khối u đường ruột, đồng thời gây ra tình trạng thiếu máu và giảm tỷ lệ sống sót.
• Tăng đường huyết đột ngột: đối với bệnh nhân đái tháo đường, cần cân nhắc sử dụng các loại trái cây nhiều fructose như: mít, nho, bòn bon, vải,... vì có thể gây tăng đường huyết đột ngột.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một lượng nhỏ fructose (khoảng 1 - 80g/ngày) sẽ không gây ra bất kỳ mối nguy hiểm đáng kể nào cho sức khỏe.

Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể làm tăng nguy cơ béo phì

2 Fructose trong trái cây có tốt không?

Nhiều người cho rằng đường fructose quá ngọt, không tốt cho sức khỏe và trái cây chứa fructose cũng vậy. Đây là một quan niệm sai, fructose chỉ có tác động tiêu cực khi tiêu thụ số lượng lớn và rất khó để có được lượng fructose quá mức từ trái cây.

Hơn nữa, do trái cây có nhiều chất xơ nên quá trình nhai và nuốt chậm hơn. Vì vậy, lượng đường fructose sẽ được hấp thu từ từ, không tăng đột ngột sau ăn nên ít ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lượng đường fructose trong trái cây an toàn với sức khỏe

3 Thực phẩm giàu fructose 

Mít 

Một cốc mít bỏ hạt có thể cung cấp 15,2g đường fructose, chứa nhiều fructose hơn so với nhiều loại trái cây khác. Ngoài ra, mít cũng mang đến nhiều nhóm chất tốt cho sức khỏe như kali, vitamin C và chất xơ.

Mít là một loại trái cây có kết cấu đặc biệt, dạng sợi giống như thịt cùng vị ngọt tự nhiên nên được lựa chọn để thay thế thịt trong một số món ăn.

Mít chứa nhiều fructose hơn nhiều loại trái cây khác

Táo 

Một quả táo mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn 12,5g đường fructose cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, polyphenol và kali.

Một số nghiên cứu công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, ăn táo thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, điều này đem lại những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Một quả táo sẽ cung cấp cho bạn 12,5g đường fructose

Nho, nho khô 

Một cốc nho tươi có thể cung cấp cho bạn 12,3g fructose. Khi nho được sấy khô, hàm lượng đường fructose sẽ tăng lên gần như gấp đôi, một nửa cốc nho khô sẽ tương ứng với một cốc nho tươi.

Nho không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn đem lại các hoạt chất chống oxy hóa như resveratrol và quercetin, những chất này có khả năng bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

Một cốc nho tươi có thể cung cấp cho bạn 12,3g fructose

Lê

Vị ngọt tự nhiên của lê đến từ 11,4g fructose có trong mỗi quả. Mặc dù chứa khá nhiều đường nhưng lê cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với hàm lượng 5g trong mỗi quả, đáp ứng 20% giá trị hàng ngày. Điều này đảm bảo sự cân đối về mặt dinh dưỡng khi ăn lê, tốt cho sức khỏe và tránh việc tiêu thụ quá nhiều đường.

Mặc dù chứa khá nhiều đường nhưng lê cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời

Việt quất 

Mỗi cốc việt quất tươi có hàm lượng fructose khá cao - 7,4g. Hơn nữa, việt quất còn là một loại quả giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Việc kết hợp quả việt quất với sữa chua hy lạp cùng hạt chia sẽ mang tới một bữa ăn nhẹ đầy dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Mỗi cốc việt quất tươi sẽ cung cấp 7,4g fructose

Chuối 

Chuối có hàm lượng fructose cao, một quả chuối có thể cung cấp 5,7g fructose. Ngoài ra, chuối cũng là một loại trái cây cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cùng các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, kali và chất xơ.

Nhờ vào hàm lượng fructose và các dưỡng chất trên, chuối không chỉ là một món ăn ngon mà còn mang đến nhiều lợi cho sức khỏe. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, kali hỗ trợ hoạt động cơ bản của các tế bào và chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm khẩu phần ăn trong các bữa chính.

Chuối có hàm lượng fructose cao, một quả chuối có thể cung cấp 5,7g fructose

Hành tây 

Một nửa củ hành tây có chứa 3,3g fructose. Mặc dù hành tây chỉ là một loại củ làm gia vị cho các món ăn nhưng chúng cũng cung cấp một lượng fructose đáng kể, chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy qua vị thơm và ngọt. 

Vì thế bạn có thể tận dụng vị ngọt tự nhiên này cho các món ăn, thay thế các loại đường thông thường, nhờ đó có thể hạn chế tối đa việc dung nạp đường quá mức gây hại cho sức khỏe.

Nửa củ hành tây chứa 3,3g fructose

Ớt chuông 

Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa có 2,7g đường fructose, đồng thời cung cấp 169% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Lượng đường trong ớt chuông không quá cao như trong các loại trái cây khác nên chúng có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn cân đối. 

Ớt chuông có thể chế biến linh hoạt thành nhiều món ăn khác nhau nhờ vào vị ngọt dễ ăn và hàm lượng khoáng chất tự nhiên dồi dào. Do đó, chúng trở thành một loại rau củ rất được ưa chuộng.

Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa có 2,7g đường fructose

Cà tím 

Một cốc cà tím thái hạt lựu mang đến 1,3g fructose cùng với một chất chống oxy hóa quan trọng khác được gọi là anthocyanin. Anthocyanin được biết đến với khả năng chống viêm, kháng khuẩn, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư.

Ngoài ra, cà tím cũng là một loại rau cung cấp lượng chất xơ dồi dào, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.

Một cốc cà tím thái hạt lựu mang đến 1,3g fructose

Mật ong 

Trong mật ong, 40,9% là fructose - tương ứng mỗi thìa canh mật ong có đến 8,6g fructose. 59,1% còn lại là glucose, nước, vitamin và chất chống oxy hóa.

Ngoài mật ong thì hai mật ngọt tự nhiên là mật cây thùa và mật đường mía cũng có hàm lượng fructose cao với hàm lượng trong mỗi thìa canh mật tương ứng là 3,4g và 2,6g fructose.

Nước dừa

Mặc dù chứa ít calo nhưng một cốc nước dừa vẫn cung cấp 5,2g đường fructose, vì vậy bạn cần tiêu thụ nước dừa với lượng vừa phải.

Tuy nhiên, nước dừa vẫn là một thức uống giải khát tối ưu cho cơ thể. Chúng có vị ngọt tự nhiên giúp bổ sung nước cùng các chất điện giải như natri, kali, đặc biệt có lợi sau khi tập thể dục hoặc lao động nặng. 

Mặc dù chứa ít calo nhưng nước dừa cung cấp 5,2g đường fructose

Nước ngọt 

Bạn sẽ nạp vào cơ thể 21,6g đường fructose khi uống một lon coca cola. Tương tự như vậy, các loại nước ngọt khác cũng chứa nhiều fructose. 

Một nghiên cứu ở Châu Âu quan sát hơn 500.000 người và nhận thấy rằng, tỷ lệ tử vong ở những người uống 2 ly nước ngọt trở lên mỗi ngày cao hơn so với những người uống dưới 1 ly.

Nước ngọt có hàm lượng fructose cao nhất và điều này không tốt cho sức khỏe

Xem thêm: 

• Những thực phẩm giàu leucine tốt cho sức khỏe
• Các thực phẩm giàu vitamin C

Trên đây là 12 nhóm thực phẩm chứa nhiều đường fructose phổ biến xung quanh chúng ta, hy vọng thông qua bài viết này chúng ta có thể xây dựng được chế độ ăn phù hợp cho cơ thể.