Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất có thể chế biến được nhiều món ngon tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu khoai lang có tác dụng gì và những lưu ý khi sử dụng qua bài viết dưới đây nhé.
1 Khoai lang là gì? Thành phần dinh dưỡng của khoai lang
Hàm lượng dinh dưỡng của khoai lang rất nhiều nên được gọi là “siêu thực phẩm”. Mỗi 100g khoai lang chứa:
- Nước: 79,5g.
- Calo: 79 kcal.
- Protein: 1,58g.
- Carbohydrate: 17,3g.
- Chất xơ: 4,44g.
- Đường: 6,06g.
- Chất béo: 0,38g.
- Canxi: 22mg.
- Magie: 19,1mg.
- Phốt pho: 37mg.
- Kali: 486mg.
- Vitamin C: 14,8mg.
- Vitamin B6: 0,124mg.
- Niacin: 0,432g.
Khoai lang chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao nên được gọi là siêu thực phẩm
2 Ăn khoai lang có tác dụng gì?
Thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Khoai ngọt chứa 2 loại chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng và làm mềm phân. Từ đó, làm giảm thời gian vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa trong ruột và ngăn ngừa táo bón.
Nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng chất xơ trong khoai lang hoạt động như một prebiotic. Từ đó, kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy. peels by different extraction methods on human fecal microbiota in vitro fermentation" link="https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.986667/full" date="14/11/2024"]
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 cũng nhận thấy rằng khoai lang có cấu trúc cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn chặn các chất có hại. Từ đó duy trì chức năng hàng rào ruột.
Chất xơ trong khoai lang thúc đẩy sức khỏe đường ruột, cải thiện tiêu hóa
Hỗ trợ giảm cân
Khoai ngọt chứa 77% nước và 13% chất xơ. Do đó, khi tiêu thụ khoai lang không chứa nhiều calo nhưng vẫn khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sử dụng khoai lang trắng trong 8 tuần giúp giảm 5% trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chu vi giữa cánh tay.
Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp tinh bột kháng - chất giống như chất xơ nhưng cơ thể không tiêu hóa và hấp thụ được. Một nghiên cứu năm 2014 đã xác định rằng tinh bột kháng có thể làm giảm lượng chất béo mà cơ thể lưu trữ, tăng cảm giác no. Từ đó giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Khoai lang không chứa nhiều calo nhưng giúp cơ thể cảm thấy no lâu, hỗ trợ giảm cân
Cải thiện tóc và da
Trong mỗi 100g khoai lang, chứa khoảng 14,8mg vitamin C – một dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe con người. Lượng vitamin C này có thể giúp tăng cường sản xuất collagen trong cơ thể, chống lại tình trạng lão hóa và giữ cho làn da luôn tươi trẻ.
Đồng thời, hàm lượng vitamin A trong khoai lang cũng góp phần giảm rụng tóc, kiểm soát dầu thừa trên da đầu và bảo vệ tóc khỏi tác động của ánh sáng mặt trời.
Hàm lượng vitamin A trong khoai lang giúp giảm rụng tóc, kiểm soát dầu thừa trên da đầu
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khoai lang là một trong những nguồn tự nhiên của beta carotene - một hợp chất dựa trên thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A giúp chống viêm, đồng thời đóng vai trò điều hòa trong phản ứng miễn dịch tế bào và các quá trình miễn dịch dịch thể.
Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều hợp chất thực vật như tocopherol (vitamin E), hợp chất phenolic, tannin, flavonoid, saponin, anthocyanin,… giúp cơ thể chống lại bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Khoai lang chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cơ thể chống lại bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch
Ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin A có thể gây ra cả tổn thương tạm thời và vĩnh viễn cho mắt, thậm chí dẫn đến mù. Đồng thời, việc thiếu hụt cũng có thể hạn chế chức năng miễn dịch, tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú.
Một nghiên cứu chứng minh khoai lang có thể làm tăng nồng độ vitamin A trong máu nhiều hơn các nguồn beta carotene khác. Điều này làm cho việc tiêu thụ khoai lang trở thành một chiến lược chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.
Khoai lang làm tăng nồng độ vitamin A trong máu, ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A
Cải thiện thị lực
Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa beta caroten tốt cho thị lực. Mỗi 200g khoai lang cam nướng cung cấp nhiều gấp đôi lượng beta carotene mà người trưởng thành cần trung bình mỗi ngày.
Hơn nữa, hợp chất chống oxy hóa polyphenol có trong khoai lang tím cũng giúp bảo vệ sức khỏe mắt và võng mạc.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng anthocyanin có trong khoai lang có phản ứng chống viêm trên bề mặt mắt. Từ đó có thể hỗ trợ điều trị các bệnh về mắt.
Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa beta caroten tốt cho thị lực
Điều hòa lượng đường huyết trong máu
Khoai lang chứa nhiều chất xơ khiến ruột hấp thụ đường chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Từ đó, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy khoai lang không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và LDL-C xấu mà còn làm tăng độ nhạy insulin. Từ đó, cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh
Chống loét
Vitamin A trong khoai lang có thể giúp làm co các vết loét dạ dày và đóng vai trò ngăn ngừa những vết loét hình thành.
Nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng khoai lang có thể giúp chữa lành các tổn thương và sẹo loét trong dạ dày, đặc biệt là loét dạ dày do aspirin gây ra.
Khoai lang giúp chữa lành các tổn thương và sẹo loét trong dạ dày
Hỗ trợ giảm căng thẳng, stress
Tiêu thụ nguồn thực phẩm giàu carbohydrate như khoai lang giúp điều hòa lượng cortisol - một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất, kích hoạt phản ứng căng thẳng trong cơ thể. Đồng thời, khoai lang cũng giàu magie, vitamin B3, vitamin C và kali giúp giảm mệt mỏi, kiệt sức và căng thẳng.
Khoai lang giúp điều hòa lượng hormone cortisol kích hoạt phản ứng căng thẳng trong cơ thể
Chống viêm
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chiết xuất từ khoai lang tím chứa nhóm anthocyanin tự nhiên có thể giúp giảm nguy cơ viêm và béo phì.
Hơn nữa, khoai lang còn chứa choline. Một nghiên cứu năm 2010 phát hiện ra rằng bổ sung choline liều cao giúp kiểm soát tình trạng viêm ở những người bị hen suyễn.
Không những thế, các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể sửa chữa tổn thương từ gốc tự do, làm giảm viêm và hạn chế các tình trạng bệnh như:
- Bệnh tự miễn dịch.
- Trầm cảm.
- Bệnh ung thư.
- Bệnh tim.
- Huyết áp cao.
- Bệnh viêm ruột (IBD) gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
- Bệnh phổi như hen suyễn.
- Bệnh Parkinson.
- Bệnh tiểu đường loại 2.
Khoai lang chứa choline giúp kiểm soát tình trạng viêm ở những người bị hen suyễn
Tăng cường trí nhớ
Một lợi ích tiềm năng khác của chất chống oxy hóa trong khoai lang là tác dụng đối với trí nhớ. Nghiên cứu năm 2022 nhận thấy rằng chiết xuất khoai lang có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, thậm chí phục hồi chứng suy giảm trí nhớ.
Chiết xuất khoai lang có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ
Cải thiện trí não
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy các anthocyanin trong khoai lang tím có thể giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do.
Một nghiên cứu khác năm 2022 cũng cho thấy việc bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, cải thiện trí nhớ làm việc nhờ vào tính chất chống oxy hóa.
Anthocyanin trong khoai lang tím giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương
Tốt cho phụ nữ có thai
Khoai lang là nguồn thực phẩm được khuyến khích sử dụng cho phụ nữ có thai. Chúng chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của em bé. Đồng thời, beta caroten trong khoai lang rất tốt cho sự phát triển bào thai trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
Khoai lang là nguồn thực phẩm được khuyến khích sử dụng cho phụ nữ có thai
Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư
Khoai lang cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa khác nhau giúp chống lại một số loại ung thư. Nghiên cứu cho thấy anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy trong khoai lang tím giúp làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư như ung thư bàng quang, ung thư đại tràng, ung thư dạ dày và ung thư vú.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoai lang, đặc biệt là khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. Các chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư.
Một nghiên cứu năm 2015 nhận định rằng chiết xuất từ khoai lang tím thể hiện hoạt tính chống ung thư thông qua khả năng ức chế sự phát triển và gây apoptosis ở các tế bào ung thư như MCF-7 (ung thư vú), SNU-1 (ung thư dạ dày) và WiDr (ung thư biểu mô đại tràng).
Khoai lang cung cấp các chất chống oxy hóa giúp chống lại một số loại ung thư
Điều hòa huyết áp
Một khẩu phần khoai lang nghiền cung cấp 259mg kali, khoảng 5% yêu cầu hàng ngày cho người lớn. Lượng kali được tiêu thụ giúp hạ huyết áp tự nhiên bằng cách giảm tác dụng của natri và căng thẳng trong mạch máu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali giúp duy trì hệ thống tim mạch lành mạnh.
Lượng kali trong khoai lang được tiêu thụ giúp hạ huyết áp tự nhiên
Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có khả năng liên kết với axit mật, ngăn ngừa sự tái hấp thu ở gan và ức chế sự hình thành cholesterol. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu năm 2013 cũng nhận thấy rằng tiêu thụ khoai lang và sắn làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) tốt, đồng thời làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) xấu. Từ đó, tiêu thụ khoai lang và sắn có triển vọng trong việc phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như béo phì và tiểu đường loại 2.
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bảo vệ gan
Các hợp chất thực vật trong khoai lang như anthocyanin có thể giúp giảm viêm và giảm tổn thương gốc tự do do quá trình oxy hóa. Từ đó giúp bảo vệ các tế bào gan khỏe mạnh.
Các hợp chất thực vật trong khoai lang giúp bảo vệ các tế bào gan khỏe mạnh
3 Cách ăn khoai lang tốt cho sức khỏe
Một ngày nên ăn bao nhiêu khoai lang?
Khuyến nghị một ngày 1 củ khoai lang khoảng 110 - 130 g.
Cách chế biến khoai lang tốt cho sức khỏe
Luộc khoai lang là biện pháp giữ lại nhiều beta-carotene. Đồng thời, luộc cũng làm cho chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn các phương pháp nấu ăn khác.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2020 đánh giá sự phân hủy chất dinh dưỡng trong khoai lang nướng phát hiện ra rằng chiên bằng nồi chiên không dầu giữ lại nhiều beta-carotene hơn so với phương pháp nướng.
Luộc khoai lang là biện pháp giữ lại nhiều beta-carotene và dinh dưỡng khác
4 Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều khoai lang
Tuy khoai lang có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như:
- Tăng nguy cơ sỏi thận: Khoai lang có hàm lượng oxalat cao nên khi tiêu thụ nhiều có khả năng làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận canxi oxalat.
- Vàng da: Vitamin A trong khoai lang khi được tiêu thụ quá nhiều có thể khiến da bạn chuyển sang màu vàng cam.
Tiêu thụ nhiều khoai lang có khả năng làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận
5 Ai không nên ăn khoai lang?
Một số đối tượng không nên tiêu thụ khoai lang gồm:
- Người đang sử dụng thuốc chẹn beta: Khoai lang rất giàu kali nên khi dùng chung với thuốc chẹn beta có thể làm tăng nồng độ kali trong cơ thể và dẫn đến dư thừa.
- Người bị bệnh thận: Thận hoạt động không bình thường không thể loại bỏ kali khỏi cơ thể gây ra mức kali cao, gây hại cho sức khỏe. Đồng thời, khoai lang chứa hàm lượng oxalat cao có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
- Người có chế độ ăn hạn chế tinh bột: Khoai lang giàu carbohydrate nên những người đang trong chế độ ăn hạn chế carbohydrate nên tránh ăn quá nhiều.
Người đang sử dụng thuốc chẹn beta không nên ăn khoai lang
Xem thêm:
- Khoai tây có tác dụng gì? 13 công dụng của khoai tây và lưu ý khi sử dụng
- 13 tác dụng của củ sắn (khoai mì) và lưu ý khi ăn
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về tác dụng của khoai lang đến sức khỏe và những lưu ý khi sử dụng. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!
Bạn đang xem bài viết Ăn khoai lang có tác dụng gì? 17 công dụng và lưu ý khi ăn tại chuyên mục Khỏe của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].