Pamela Reif là một YouTuber về thể hình nổi tiếng với hơn 8,7 triệu lượt theo dõi.
Dưới đây là 6 bài tập mông không cần tạ của Pamela Reif giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
1. Fire Hydrants Straight Kickback
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, đá chân trái ra sau và nâng lên cao đến khi cảm nhận được cơ mông của mình.
- Sau khi thu chân về vị trí đó, nâng chân ngang sang bên trái (chân vẫn giữ nguyên vuông góc 90 độ).
- Thực hiện lại toàn bộ động tác và đổi chân.
2. Frog Kicks Alternating
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, nâng cẳng chân lên vuông góc sàn nhà.
- Từ từ nâng chân trái lên cao nhất bạn có thể.
- Hạ chân trái xuống và lặp lại cho chân phải.
3. Frog Kicks
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, nâng cẳng chân lên vuông góc sàn nhà.
- Bây giờ tập trung, nâng cao hai chân thẳng lên trần cao nhất có thể.
- Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác.
4. Glute Bridge
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông. Hai tay được hai bên người, có thể mở rộng sang hai bên để giữ thăng bằng tốt hơn nếu bạn mới tập.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác.
5. Single Leg Glute Bridge
Cách thực hiện:
- Tương tự như bài ở trên, nhưng chúng ta sẽ thực hiện nó khó khăn hơn bằng cách nâng một chân lên cao và trụ một chân.
6. Glute Bridge Alternating Leg Raise
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông. Hai tay được hai bên người, có thể mở rộng sang hai bên để giữ thăng bằng tốt hơn nếu bạn mới tập.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Duỗi thẳng chân phải, trụ bằng chân trái.
- Sau đó hạ chân phải rồi lại duỗi thẳng chân trái, trụ bằng chân phải.
- Liên tục đổi bên thực hiện động tác.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
