5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu

Gập bụng (crunch) là một trong những bài tập có tác dụng giảm mỡ, săn chắc vòng hai hiệu quả.

Dưới đây là một số biến thể của bài tập gập bụng dành cho những người mới bắt đầu.

5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu 0

Những bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bụng và sẽ giúp bạn sớm đạt mục tiêu lên cơ bụng số 11.

1. Reverse Crunch

5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu 1

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và từ từ đưa chân trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

2. Bicycle Crunch

5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu 2

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Ball Crunch

5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu 3

Cách thực hiện:

- Lưng dưới nằm trên bóng yoga, gối co và bàn chân đặt trên mặt đất. Tay đặt bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ ở bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và giữ vị trí co khoảng 1 giây.

- Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu.

4. Diamond Sit Up

5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu 4

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa và mở chân thành hình kim cương, ép hai lòng bàn chân lại với nhau và hai đầu gối mở rộng. Duỗi thẳng tay qua đầu.

- Hít vào khi cuộn tròn thân người lên, và chạm vào sàn ở phía trước bàn chân để kéo căng cơ mông.

- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

5. Runner’s Crunch

5 bài tập crunch giúp đốt cháy mỡ bụng, lên cơ số 11 ngay tại nhà cho người mới bắt đầu 5

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, khuỷu tay chống trên sàn thành một góc 90 độ.

- Ép chặt vùng lõi (core), nâng người lên gần tư thế ngồi đồng thời đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Tư thế tương tự như khi đang chạy.

- Giữ vững người, duỗi thẳng chân đồng thời từ từ hạ thấp lưng xuống từng đốt sống một cho đến khi vai chạm vào thảm.

- Thực hiện tương tự với chân còn lại để kết thúc một lần.

(Theo thientruongsports, happyskin)

Hoàng Nguyên/giadinhmoi.vn

Tin liên quan

Tags:

Advertisement

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: www.giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO