Dưới đây là một số bài tập lưng cho nữ mà bạn có thể tập ngay tại nhà chỉ với một cặp tạ đơn (hoặc có thể thay thế bằng chai nước).
Bạn hãy thực hiện chuỗi bài tập này 3 - 4 lần mỗi tuần. Nghỉ ngơi giữa các hiệp 1 - 2 phút và thực hiện 2 - 3 lần mỗi bài tập.
1. T-Raises
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ, hai chân rộng đứng bằng hông.
- Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau nghiêng người về trước đến khi thân trên gần song song với sàn nhà.
- Đưa tạ lại gần nhau, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Giữ thẳng tay, từ từ di chuyển cánh tay lên cao ngang vai sau đó từ từ hạ xuống. Đảm bảo cơ lõi và cơ mông siết chặt khi thực hiện.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Single Arm Dumbbell Row
Cách thực hiện:
- Cầm tạ bằng tay trái, hai chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, đẩy hông ra sau, tay phải đặt trên đùi phải (hoặc tường để giữ thăng bằng), hạ thấp người đến khi gần song song với mặt sàn.
- Kéo tạ lên khuỷu tay hướng lên trần nhà, chú ý siết bả vai khi kéo lên.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần một bên.
3. Delt Raise
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng người tới trước đến khi gần song song với sàn nhà.
- Hai tay giữ tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau, không duỗi thẳng tay hoàn toàn và vẫn cong nhẹ, từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên đến khi cao ngang vai thì dừng lại.
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát, độ cong ở khuỷu tay không thay đổi. Siết chặt cơ lõi và cơ mông khi thực hiện động tác.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Plank with Lateral Arm Raise
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay, hai tay đặt vuông góc dưới vai và hai chân rộng hơn hông một chút. Hai tay có thể cầm tạ để tăng cường độ bài tập.
- Cố gắng cố định phần hông, nâng cánh tay trái sang bên trái cao ngang vai.
- Đưa tay trở lại vị trí cũ và đổi tay.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
