14 Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa và những điều cần biết

Chất chống oxy hóa là những hợp chất có hoạt tính sinh học, giúp ngăn ngừa các tổn thương tế bào trong cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm chống oxy hóa ngay trong bài viết sau đây bạn nhé!

1 Tìm hiểu về chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có tác dụng ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình làm tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Cơ chế sinh học được nhắc đến ở đây là khả năng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tổng quát.

Các gốc tự do là chất thải do tế bào tạo ra khi cơ thể thực hiện hoạt động chuyển hóa năng lượng hoặc do các tác nhân bên ngoài như phóng xạ, thuốc lá, ô nhiễm,... Nếu cơ thể không thể xử lý và loại bỏ các gốc tự do một cách hiệu quả, tình trạng stress oxy hóa sẽ xảy ra.

Gốc tự do dư thừa có xu hướng cướp điện tử của các nguyên tử hay phân tử khác, điều này khiến cấu trúc tế bào bị phá vỡ, làm thay đổi chức năng cơ thể và tăng nguy cơ mắc bệnh. Cơ thể tự sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh nhưng có thể không đủ và cần bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trung hòa gốc tự gây hại

Vai trò của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe

Các gốc tự do làm thay đổi cấu trúc trong tế bào, có liên quan đến bệnh ung thư, xơ vữa động mạch và suy giảm thị lực. Chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ tế bào và chống lại quá trình stress oxy hóa (quá trình gây tổn thương tế bào của các gốc tự do).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa hoạt động như một chất dọn gốc tự do, chất cho hydro, chất cho điện tử, chất phân hủy peroxide, chất khử oxy nhóm đơn, chất ức chế enzyme, chất hiệp đồng và chất chelate hóa kim loại.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung có chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm tình trạng mất thị lực do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi.

Chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ tính toàn vẹn của tế bào

Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm

Người ta cho rằng có hàng trăm, hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi chất có vai trò riêng và có thể tương tác với tế bào cơ thể của mỗi người ở các mức độ khác nhau, dẫn đến cơ chế hoạt động hiệu quả khác nhau đối với mỗi người.

“Chất chống oxy hóa” không thực sự là tên của một chất mà nó mô tả tác dụng của một loạt các chất. Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm gồm có:

• Vitamin A có nhiều trong sữa, trứng và gan.
• Vitamin C có trong hầu hết các loại trái cây và rau củ, đặc biệt là các loại quả mọng, cam, ớt chuông.
• Vitamin E có nhiều trong các loại hạt, các loại dầu thực vật và các loại rau lá xanh.
• Beta-carotene có nhiều trong rau củ quả màu sắc rực rỡ như cà rốt, đậu hà lan, rau bina và xoài.
• Lycopene có trong rau củ quả màu hồng hoặc đỏ như cà chua và dưa hấu.
• Lutein có nhiều trong rau xanh, ngô, đu đủ, cam.
• Selen có trong gạo, ngô, lúa mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu.

Mỗi chất chống oxy hóa đảm nhiệm một vai trò riêng và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do tại sao chúng ta cần phải xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng.

Mỗi chất chống oxy hóa đảm nhiệm một vai trò riêng và không thể thay thế

2 Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hoá

Ngay sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, bạn đọc có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những xét nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Xét nghiệm đo hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm bằng cách xem chúng có thể trung hòa một gốc tự do tốt như thế nào.

Chocolate đen

So với các loại chocolate khác, chocolate đen có hàm lượng cacao nhiều hơn - đồng nghĩa chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, chocolate đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi.

Hơn thế nữa, các chất chống oxy hóa trong chocolate đen có liên quan đến những tác động có lợi cho sức khỏe như:

• Giảm viêm và giảm thiểu các yếu tố rủi ro phát sinh bệnh tim mạch.
• Hạ huyết áp, khoảng 4,5mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,5mmHg cho huyết áp tâm trương.
• Tăng chỉ số cholesterol “tốt" (HDL), đồng thời giảm chỉ số cholesterol “xấu" (LDL).

100 gram chocolate đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa

Hạt hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ, cung cấp một lượng lớn các khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, hạt hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Ăn hạt hồ đào giúp làm giảm 26–33% nồng độ cholesterol xấu "LDL" trong máu trong vòng hai đến tám giờ.

Mặc dù hạt hồ đào là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn hạt hồ đào với một lượng vừa phải để tránh dư thừa calo, dễ gây béo phì.

100 gram hạt hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa

Việt quất

Việt quất là loại trái cây chứa rất ít calo nhưng mang đến nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo một phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trong 3,5 ounce (100 gram).

Việt quất chứa một chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Trong một nghiên cứu về cơ chế hoạt động và tác dụng lên tim mạch của anthocyanins, nó được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol xấu LDL và huyết áp.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và bảo vệ thần kinh của polyphenol trong việt quất còn chỉ ra rằng việt quất có khả năng kéo dài quá trình suy giảm chức năng não do tuổi tác.

100 gram quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa

Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây có vị chua ngọt, giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Cũng giống như việt quất, dâu tây chứa nhiều anthocyanins - hoạt chất mang lại sắc đỏ cho trái cây. Hàm lượng anthocyanin càng cao thì dâu tây càng có màu đỏ tươi hơn. Anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu" và đồng thời làm tăng cholesterol HDL “tốt".

100 gram dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa

Atiso

Từ xa xưa, atiso được biết đến với tác dụng điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da. Không chỉ có công dụng trên, atiso còn là một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, atiso chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Atiso đặc biệt giàu chất chống oxy hóa có tên là axit chlorogenic - có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa có trong các sản phẩm atiso là khác nhau, phụ thuộc vào cách chúng được chế biến. Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và phương pháp hấp có thể làm tăng gấp 15 lần. Tuy nhiên, xào atiso lại làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa.

100 gram atiso chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa

Quả kỷ tử

Quả kỷ tử là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2000 năm, được biết đến là một loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, quả kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram).

Quả kỷ tử chứa chất chống oxy hóa có tên là Lycium barbarum polysaccharides. Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da.

Hơn nữa, quả kỷ tử cũng cho thấy hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu. Tuy nhiên, những bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của quả kỷ tử ở người vẫn còn hạn chế và cần đợi các chuyên gia nghiên cứu sâu hơn.

100 gram quả kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy

Mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa và một số hợp chất khác trong quả mâm xôi giúp tiêu diệt các tế bào ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư dạ dày trong ống nghiệm. Đối với ung thư vú, các nhà nghiên cứu cho rằng khoảng 50% tác dụng phá hủy tế bào ung thư là nhờ chất chống oxy hóa.

100 gram quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa

Cải xoăn (Kale)

Cải xoăn (cải kale) là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất, giàu vitamin A, vitamin K và vitamin C. Bên cạnh đó còn cung cấp tới 2,7 mmol chất chống oxy trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Hơn nữa, các loại cải xoăn đỏ có thể chứa gần gấp đôi - lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce do chứa nhiều anthocyanins hơn. Anthocyanins vừa là chất chống oxy hóa vừa là chất mang lại màu sắc rực rỡ cho cải xoăn đỏ.

Ngoài ra, cải xoăn cũng là nguồn thực vật giàu canxi, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò quan trọng trong các chức năng tế bào khác.

100 gram cung cấp tới 2,7 mmol chất chống oxy

Bắp cải tím

Bắp cải tím có hàm lượng vitamin C, vitamin K, vitamin A và các chất chống oxy hóa cao. Theo một phân tích FRAP, bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) - cao gấp 4 lần bắp cải xanh.

Bắp cải tím có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên sắc tím rực rỡ. Chúng có thể giúp giảm viêm, ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tim mạch.

Hơn nữa, bắp cải tím là một nguồn giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và làm cho da săn chắc.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng, cách chế biến sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng chất chống oxy hóa có trong bắp cải tím. Luộc và xào có thể làm tăng chất chống oxy hóa, trong khi phương pháp hấp lại làm giảm đến 35% hàm lượng chất chống oxy.

100 gram bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa

Các loại đậu

Các loại đậu nổi tiếng là nguồn thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ, tốt cho nhu động ruột và quá trình tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đậu còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Một phân tích FRAP cho thấy đậu có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Một số loại đậu như đậu pinto có chứa chất chống oxy hóa tên là kaempferol - giúp giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

100 gram đậu có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa

Rau chân vịt

Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất - chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hơn nữa lại cực kỳ ít calo. Dựa trên phân tích FRAP, rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Rau bina còn cung cấp lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Ngoài ra, chúng còn giúp ngăn cản sự tấn công của gốc tự do đối với mắt.

100 gram rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa

Gia vị và thảo mộc

Các loại gia vị như gừng, nghệ, tỏi và các loại thảo dược như cây hương thảo, mùi tây, ngải đắng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Thêm các loại gia vị và thảo mộc này vào trong các món ăn hàng ngày sẽ giúp làm giảm quá trình stress oxy hóa. Từ đó ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, tim mạch, thận và tiểu đường.

Các loại gia vị và thảo mộc chứa nhiều chất chống oxy hóa

3 Nấu ăn ảnh hưởng đến chất chống oxy hóa thực phẩm

Cách chế biến thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm lượng chất chống oxy hóa có trong chúng. Ví dụ:

• Lycopene - chất chống oxy hóa làm cho cà chua có màu đỏ, sẽ dễ dàng được hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín.
• Ngược lại, một số nghiên cứu cho thấy rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh bị mất nhiều hoạt tính chống oxy hóa sau khi nấu nướng.

Để làm tăng lượng chất chống oxy trong thực đơn hàng ngày, bạn có thể thực hiện các mẹo sau:

• Luôn bổ sung rau củ quả và trái cây vào trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
• Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
• Bổ sung các thực phẩm có màu sắc rực rỡ vào bữa ăn của bạn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu là màu nâu hoặc màu be, thì hãy thêm cải xoăn, củ dền và quả mọng để tăng cường chất chống oxy hóa.
• Sử dụng các loại gia vị như nghệ, thì là, kinh giới, gừng, đinh hương, quế để tăng hương vị và lượng chất chống oxy hóa trong bữa ăn.
• Trong bữa ăn nhẹ nên ưu tiên ăn các loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương và trái cây khô. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chọn những loại không thêm đường hoặc muối.

Ngoài ra, bạn có thể thử các công thức nấu ăn dinh dưỡng được các chuyên gia đề xuất như:

• Nước ép cà rốt.
• Cà rốt xào gừng cay.
• Xà lách kiểu Thái cay.
• Sinh tố cherry hạnh nhân.
• Súp đậu gà, cải xoăn và hạt điều.
• Hỗn hợp nước ép táo, chanh, gừng và rau bina.
• Củ dền nướng và salad hạt quinoa đỏ với dầu giấm.

Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể về lượng chất chống oxy hóa cần tiêu thụ hàng ngày, nhưng việc ăn nhiều rau củ và trái cây tươi sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Quá trình chế biến thực phẩm làm tăng hoặc giảm lượng chất chống oxy hóa

4 Rủi ro khi tăng cường chống oxy hóa dưới dạng chất bổ sung

Việc bổ sung chất chống oxy hóa với liều lượng lớn không được khuyến khích bởi có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

• Giảm hiệu suất tập thể dục.
• Tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư tại bàng quang, phổi.
• Gây dị tật bẩm sinh.

Không nên lạm dụng các chất chống oxy hóa ở dạng chất bổ sung

Xem thêm: 

• Top 26 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết và những điều cần lưu ý
• 22 thực phẩm giàu sắt lành mạnh tốt cho người thiếu máu

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Bạn có thể chọn những thực phẩm phù hợp để nâng cao sức khỏe cho mình và gia đình. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ đến mọi người bạn nhé!