14 loại thực phẩm giàu canxi phù hợp cho người ăn chay

Canxi là một loại khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Đối với những người ăn chay, việc cung cấp đủ lượng canxi trong chế độ ăn hàng ngày đôi khi là một thách thức. Hãy cùng khám phá 14 loại thực phẩm giàu canxi phù hợp cho người ăn chay ngay trong bài viết sau.

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sinh hóa của cơ thể. Phần lớn canxi (khoảng 99%) được lưu trữ trong xương và răng. Xương cũng được coi là 'kho dự trữ' - nguồn cung cấp canxi khi cần để duy trì sự cân bằng trong cơ thể.

Canxi có sẵn trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung và tăng cường canxi cũng giúp cải thiện lượng canxi thiết yếu.

Để hấp thụ và duy trì nồng độ canxi trong cơ thể, đừng quên bổ sung vitamin D. Sự cân bằng giữa canxi và vitamin D là yếu tố quan trọng giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động ổn định.

Vai trò của canxi đối với sức khỏe

Canxi đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trong các giai đoạn phát triển. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của canxi đối với sức khỏe:

• Phát triển, duy trì và bảo vệ sức khỏe xương.
• Tham gia vào quá trình đông cầm máu.
• Giãn cơ trơn mạch máu, điều hòa hoạt động cơ tim, hạ huyết áp.
• Điều hòa sự co cơ.
• Phòng ngừa tiền sản giật.
• Cải thiện nồng độ cholesterol trong máu.

1 Đậu rồng

Đậu rồng là loại đậu giàu canxi nhất, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo phân tích dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g đậu rồng đã nấu chín có chứa tới 142mg canxi. Ngoài ra đậu rồng còn có chứa nhiều protein, tinh bột, acid amin (lysine, methionin, cystine)...

Ngoài ra, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của đậu khô giàu polyphenol cho thấy loại đậu này có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-C) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. .

Cứ 100g đậu rồng đã nấu chín cung cấp đến 142mg canxi

2 Các loại hạt

Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein và chất béo lành mạnh. Dưới đây là một số loại hạt tiêu biểu giàu canxi:

• Hạt chia: Cứ 100g hạt chia cung cấp 595mg canxi. Ngoài ra, hạt chia còn chứa boron - một chất giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phospho và magie, hỗ trợ sức khỏe xương và cơ. 
• Hạt mè (hạt vừng): Cứ 100g hạt mè cung cấp 131mg canxi. Hạt mè cũng giàu kẽm và đồng, hai khoáng chất có lợi cho sức khỏe xương. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt mè có thể giúp giảm triệu chứng thoái hóa khớp gối. 
• Hạt hướng dương: Cứ 100g hạt hướng dương chứa 116mg canxi. Bên cạnh đó, loại hạt này còn giàu magie giúp cân bằng tác động của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh, cơ bắp. Ngoài ra, hạt hướng dương còn cung cấp vitamin E và đồng, góp phần tăng cường độ chắc khỏe và linh hoạt của xương, đồng thời ngăn ngừa mất xương.
• Hạt anh túc (poppy): Cứ 100g hạt anh túc chứa khoảng 1448mg canxi.

Các loại hạt không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất

3 Các loại đậu

Một số loại đậu đặc biệt giàu canxi, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống dinh dưỡng:

• Đậu rồng: Cứ 100g đậu rồng đã nấu chín cung cấp 142mg canxi - một trong những loại đậu giàu canxi nhất.
• Đậu trắng: Cứ 100g đậu trắng đã nấu chín cung cấp khoảng 90mg. 
• Đậu nành non: Cứ 100g đậu nành non (edamame) đã nấu chín cung cấp 59mg canxi, đồng thời chứa protein và vitamin B9 rất tốt cho sức khỏe.
• Các loại đậu khác: Cứ 100g đậu đen khô cung cấp 191mg canxi. Cứ 100g đậu đỏ khô cung cấp 148mg canxi...

Ngoài canxi, đậu còn được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt khi được đưa vào chế độ ăn chay. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cứ 100g đậu đỏ khô cung cấp 148mg canxi

4 Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi nhất. Cứ 100g hạnh nhân cung cấp 254mg canxi, đáp ứng 20% nhu cầu canxi hàng ngày. 

Ngoài canxi, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác bao gồm chất xơ, chất béo và protein. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E dồi dào.

Việc tiêu thụ hạnh nhân không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn hỗ trợ hạ áp, giảm mỡ thừa và cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh chuyển hóa.

Cứ 100g hạnh nhân cung cấp 254mg canxi

5 Các loại rau lá xanh

Rau lá xanh là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi. Một số loại rau nổi bật có hàm lượng canxi cao bao gồm:

• Cải rổ (collard): Cứ 100g cải rổ tươi cung cấp khoảng 276mg canxi, tương đương 21% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây là một trong những loại rau lá xanh giàu canxi nhất.
• Cải xoăn (cải kale): Cứ 100g cải xoăn tươi cung cấp 254mg canxi. Ngoài ra, cải xoăn còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa ung thư và giảm viêm.
• Rau bina (cải bó xôi): Dù chứa nhiều canxi nhưng rau bina lại giàu oxalat - hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Do đó, canxi từ rau bina không được hấp thụ tốt bằng các loại rau khác như cải xoăn hay cải rổ.

Cứ 100g cải rổ sống cung cấp khoảng 276mg canxi

6 Ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1000mg canxi mỗi khẩu phần - tương đương 100% nhu cầu canxi hàng ngày - chưa kể lượng canxi bổ sung từ các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể không thể hấp thụ lượng lớn canxi trong một lần ăn. Vì vậy, việc chia nhỏ lượng canxi dung nạp thành các bữa ăn nhỏ là cách tốt nhất để tối ưu hóa sự hấp thụ.

Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể cung cấp tới 1000mg canxi mỗi khẩu phần

7 Bí đỏ

Cứ 100g bí đỏ nấu chín cung cấp 26mg canxi. Ngoài canxi, bí đỏ cũng bổ sung cho cơ thể một lượng chất đạm, chất béo, chất xơ, sắt và kali.

Không chỉ vậy, bí đỏ còn có hàm lượng vitamin A cao giúp tăng cường sức khỏe thị lực và miễn dịch. Hơn nữa loại thực phẩm này cũng rất linh hoạt, có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng.

Cứ 100g bí đỏ nấu chín cung cấp 26mg canxi

8 Khoai lang

Cứ 100g khoai lang chín cung cấp khoảng 27mg canxi cùng với kali, vitamin A và vitamin C. Vitamin A trong khoai lang đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, hỗ trợ cải thiện thị lực, tăng cường khả năng chống lão hóa và có thể ngăn ngừa ung thư.

Bên cạnh đó, khoai lang tự nhiên có hàm lượng chất béo và calo thấp, khiến nó trở thành món ăn phổ biến trong nhiều bữa ăn nhẹ mà không lo tăng cân.

Cứ 100g khoai lang chín cung cấp khoảng 27mg canxi

9 Rau dền

Cứ 100g rau dền nấu chín cung cấp 209mg canxi. Hơn nữa, rau dền còn là một loại rau cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, vitamin B9, mangan, magie, phospho và sắt, góp phần nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Cứ 100g rau dền nấu chín cung cấp 209mg canxi

10 Đậu phụ

Cứ 100g đậu phụ cung cấp 66mg canxi. Chỉ cần ăn nửa cốc đậu phụ (khoảng 126g) là đáp ứng hơn 66% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Đậu phụ không chỉ là nguồn bổ sung canxi dồi dào mà còn chứa nhiều protein giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Đây là một loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc những ai muốn cải thiện sức khỏe xương khớp.

Cứ 100g đậu phụ cung cấp 66mg canxi

11 Sữa hạt

Sữa hạt là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt là sữa đậu nành - loại sữa từ thực vật có giá trị dinh dưỡng gần giống với sữa bò nhất. Một cốc (237ml) sữa đậu nành chứa khoảng 6,34g protein và 300mg canxi đáp ứng 23% nhu cầu canxi hàng ngày.

Một cốc (237ml) sữa đậu nành cung cấp 300mg canxi

12 Quả sung

Cứ 100g quả sung tươi cung cấp 35mg canxi. Cứ 100g quả sung khô cung cấp 162mg canxi - nguồn cung cấp canxi dồi dào, vượt trội so với nhiều loại trái cây sấy khô khác.

Hơn nữa, quả sung khô còn giàu chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Ngoài ra, quả sung cũng chứa một lượng lớn kali và vitamin K - hai vi chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe xương.

Cứ 100g quả sung tươi cung cấp 35mg canxi

13 Quả cam và nước cam

Cứ 100g cam tươi cung cấp 70mg canxi. Một quả cam cỡ lớn cung cấp khoảng 74mg canxi, trong khi một quả cam cỡ trung bình đem đến 60mg canxi. 

Ngoài ra, mỗi ly (237ml) nước ép cam tươi mang tới 300mg canxi. Đặc biệt, một số loại nước cam chứa canxi dạng canxi citrate malate - một dạng canxi rất dễ hấp thu.

Một quả cam cỡ lớn (100g) cung cấp khoảng 74mg canxi

14 Bông cải xanh

Cứ 100g bông cải xanh sống cung cấp khoảng 47mg canxi, trong khi bông cải xanh đã nấu chín đem tới 118mg canxi. Ngoài ra, bông cải xanh còn mang đến nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như phospho, kali, vitamin C, folate, beta-carotene và vitamin K.

Cứ 100g bông cải xanh đã nấu chín cung cấp 118mg canxi

Xem thêm:

• Các thực phẩm giàu canxi nhất nên bổ sung trong thực đơn mỗi ngày
• Bổ sung canxi đúng cách, an toàn, hiệu quả
• Ăn chay có tốt không? 14 lợi ích của việc ăn chay với sức khỏe

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc khám phá thêm những loại thực phẩm giàu canxi xung quanh chúng ta và đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Hãy chia sẻ bài viết đến bạn bè của bạn để mọi người có thêm nhiều sự lựa chọn cho việc bổ sung canxi vào chế độ ăn chay nhé!