13 cách cải thiện tăng huyết áp tại nhà và lưu ý khi huyết áp tăng

Tăng huyết áp là bệnh lý phổ biến - một trong những nguyên nhân chính gây tử vong trên toàn thế giới. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 13 cách cải thiện tăng huyết áp tại nhà một cách an toàn - hiệu quả và những lưu ý quan trọng khi huyết áp tăng cao nhé!

1 Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp (THA) là tình trạng áp lực của máu tác động lên thành động mạch cao hơn so với mức bình thường. Kết quả huyết áp đo được gồm 2 chỉ số:

• Huyết áp tâm thu: chỉ số viết trước, là huyết áp khi tim co bóp. Ở người bình thường khi nghỉ, huyết áp tâm thu không quá 130 mmHg.
• Huyết áp tâm trương: chỉ số viết sau, là huyết áp khi tim giãn ra giữa hai lần co bóp. Ở người bình thường, huyết áp tâm trương không quá 80 mmHg.

Người bệnh được chẩn đoán tăng huyết áp khi huyết áp đo được tại phòng khám từ 140/90 mmHg trở lên.

Phân độ tăng huyết áp theo mức huyết áp đo tại phòng khám (mmHg) theo Hội tim mạch/ Phân hội Tăng huyết áp Việt Nam (VNHA/VSH) 2018:

* Nếu huyết áp không cùng mức để phân loại thì chọn mức huyết áp tâm thu hay tâm trương cao nhất. Tăng huyết áp tâm thu đơn độc xếp loại theo mức huyết áp tâm thu.

Tăng huyết áp là tình trạng tăng áp lực của máu lên thành mạch

2 Triệu chứng tăng huyết áp

Hầu hết những người tăng huyết áp thường không có triệu chứng rõ ràng. Do đó, cách duy nhất để biết bạn có bị tăng huyết áp hay không là đo huyết áp thường xuyên.

Trường hợp huyết áp tăng quá cao đạt đến giai đoạn nghiêm trọng hoặc đe dọa tính mạng sẽ xuất hiện các triệu chứng như:

• Nhức đầu dữ dội.
• Đau ngực.
• Rối loạn nhịp tim.
• Chóng mặt.
• Khó thở.
• Buồn nôn, nôn mửa.
• Mờ mắt hay tầm nhìn bị thay đổi.
• Hồi hộp, ù tai.
• Chảy máu mũi.

Các triệu chứng khi huyết áp tăng quá cao

3 Cách cải thiện tăng huyết áp tại nhà

Kiểm soát cân nặng

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng vì việc thừa cân có thể gây ra hội chứng ngưng thở khi ngủ gây tổn thương thận do tăng hoạt hoá thần kinh giao cảm, mô mỡ chèn ép thận, gây đề kháng insulin, làm tăng huyết áp..

Theo nghiên cứu của Nurses’ Health, 40% nguyên nhân gây THA là do béo phì. Số liệu tương ứng trong nghiên cứu Framingham Offspring là 78% ở nam giới và 65% ở nữ giới.  

Kiểm soát cân nặng là một trong những cách hiệu quả nhất để hạn chế tăng huyết áp. Giảm cân có thể giúp mạch máu giãn nở và co bóp tốt hơn, quá trình bơm máu của tâm thất trái tim diễn ra dễ dàng hơn.

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, việc giảm một chút cân nặng cũng có ích cho việc kiểm soát huyết áp. Nhìn chung, huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg với mỗi kilôgam cân nặng giảm được.  

Giảm cân giúp hạn chế tình trạng tăng huyết áp

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp tim khỏe và bơm máu mạnh hơn, từ đó giúp điều hòa huyết áp của cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần duy trì việc tập thể dục hằng ngày và mỗi lần tập diễn ra ít nhất 30 phút.

Không nhất thiết phải tập các bài tập cường độ cao, đơn giản là bạn chỉ cần lựa chọn hoạt động thể chất phù hợp với mình và cố gắng duy trì chúng đều đặn. Một số bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay yoga.

Tập thể dục đều đặn giúp điều hòa huyết áp

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống giàu ngũ cốc, rau, trái cây, hạn chế chất béo và cholesterol có thể giảm huyết áp đến 11 mmHg.

Để có được chế độ ăn uống lành mạnh có thể kiểm soát huyết áp, bạn có thể tham khảo:

• Chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp DASH: chế độ ăn hạn chế muối, protein từ thịt đỏ (thịt bò, cừu, nai,...) và chất béo bão hòa (sữa nguyên chất, bơ, phô mai,...)
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: chế độ ăn hạn chế thịt đỏ, ăn nhiều chất béo chưa bão hòa và rau củ.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Ăn thực phẩm giàu canxi

Lượng canxi thấp là một yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp. Cung cấp canxi cho cơ thể giúp điều hòa huyết áp thông qua hệ thống renin-angiotensin-aldosteron, bổ sung lượng canxi vừa phải thông qua thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp.

Các thực phẩm giàu canxi gồm:

• Các loại hạt: hạt vừng, hạt chia,..
• Các loại đậu: đậu rồng, đậu trắng tây,..
• Các loại rau lá xanh: cải bó xôi, rau muống,...
• Các loại hải sản: tôm, cua, cá,...
• Sữa, phô mai và đậu phụ.

Hạn chế ăn muối

Ăn nhiều muối làm ảnh hưởng đến khả năng lọc của thận, khiến cơ thể bị giữ nước và làm tăng áp lực tác động lên thành mạch máu gây tăng huyết áp.

Do đó, bạn cần hạn chế muối trong bữa ăn hàng ngày kể cả người có huyết áp bình thường hay người bị tăng huyết áp. Để áp dụng chế độ ăn hạn chế muối, bác sĩ có thể khuyên “không nêm - không chấm”. Tuy nhiên người lớn tuổi, nhiều bệnh nền (suy gan, suy thận), thể trạng suy kiệt, ăn uống kém thì không nên hạn chế muối quá nghiêm ngặt . 

Ăn nhiều muối dễ khiến huyết áp tăng cao

Hạn chế cafein

Cafein có thể kích thích hệ thần kinh, làm co mạch và khiến huyết áp tăng vọt trong thời gian ngắn. Người bệnh tăng huyết áp hoặc nguy cơ tăng huyết áp không nên lạm dụng cafein (như trà, cà phê).

Hạn chế sử dụng cafein giúp cải thiện huyết áp

Hạn chế rượu bia

Rượu bia có thể làm co mạch, tim phải co bóp mạnh hơn để đẩy máu đi khắp cơ thể và gây ra tình trạng tăng huyết áp. Hơn nữa, uống quá nhiều rượu bia sẽ làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc điều trị huyết áp.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụ rượu ở mức vừa phải được định nghĩa là:

• Nam giới không uống quá 2 ly/ngày (tương đương 1,75 lon bia 330ml 5% nồng độ cồn).
• Nữ giới không uống quá 1 ly/ngày.

Bạn nên nói không với rượu bia để tránh tăng huyết áp

Bỏ hút thuốc lá

Các hóa chất có trong thuốc lá như nicotin, hắc ín, benzen,... làm tổn thương mạch máu và đẩy nhanh quá trình xơ cứng thành mạch. Đặc biệt là nicotin gây co mạch, làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não). Bỏ thuốc lá giúp cải thiện sức khỏe mạch máu.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ thường xuyên khiến huyết áp của bạn tăng cao do tim và mạch máu phải hoạt động nhiều hơn. Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi, giảm căng thẳng và duy trì huyết áp trong giới hạn bình thường.

Bạn có thể tham khảo một số cách để có được giấc ngủ tốt như:

• Hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm cố định trong ngày.
• Tạo một không gian thoải mái để dễ đi vào giấc ngủ.
• Người lớn nên cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
• Hạn chế sử dụng các loại đồ ăn thức uống gây kích thích như cafein, nicotin,...

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giải phóng hormone gây co mạch và tăng huyết áp. Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể khiến bản thân dễ sa vào các hành vi khác gây ảnh hưởng xấu đến huyết áp như uống rượu bia, ăn thức ăn nhanh/ thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, đường, dầu mỡ...

Căng thẳng kéo dài gây ra nhiều vấn đề sức khỏe

Ngồi thiền

Thiền giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, điều hòa hệ thần kinh và giảm huyết áp thông qua việc giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.

Thường xuyên ngồi thiền giúp điều hòa huyết áp

Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà

Hầu hết các bệnh nhân bị tăng huyết áp đều không có triệu chứng rõ ràng. Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà giúp bệnh nhân chắc chắn rằng các thuốc đang sử dụng hay các biện pháp đang thực hiện đạt được hiệu quả tốt.

4 Khi nào cần gặp bác sĩ

Dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Nếu huyết áp tăng quá cao (trên 180/120 mmHg) hoặc xuất hiện các triệu chứng như đau nhức đầu dữ dội, đau ngực, nhịp tim bất thường, lú lẫn,... bạn cần đến gặp bác sĩ ngay để được xử lý kịp thời.

Trong trường hợp bạn chưa được chẩn đoán tăng huyết áp:

• Đối với người từ 18 đến 39 tuổi, nên kiểm tra huyết áp định kỳ ít nhất hai năm một lần.
• Đối với người từ 40 tuổi trở lên hoặc người từ 18 đến 39 tuổi có nguy cơ tăng huyết áp cao, nên kiểm tra huyết áp định kỳ ít nhất mỗi năm một lần.

Nếu tăng huyết áp kèm theo nhức đầu, chóng mặt thì bạn nên đến gặp bác sĩ

Các bệnh viện uy tín

Nếu nhận thấy bản thân, người thân hay bạn bè có những triệu chứng của bệnh cao huyết áp, bạn có thể đến các chuyên khoa Tim mạch của một số bệnh viện, phòng khám uy tín như:

• Tại TP.HCM: Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh, Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Thống Nhất,..
• Tại Hà Nội: Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Đống Đa, Bệnh viện Hữu Nghị,...

5 Lưu ý khi bị tăng huyết áp

Uống thuốc đúng cách

Các phương pháp giúp kiểm soát huyết áp tại nhà rất hữu ích. Tuy nhiên, việc thay đổi lối sống không thể thay thế hoàn toàn việc điều trị huyết áp bằng thuốc huyết áp. Thực tế, việc uống thuốc điều trị huyết áp có thể phải duy trì suốt đời.

Do đó, người bệnh cần kết hợp với việc theo dõi sức khỏe thường xuyên và tuân thủ những hướng dẫn y khoa để đảm bảo hiệu quả lâu dài.

Người bệnh cần tuân thủ việc uống thuốc huyết áp theo chỉ định của bác sĩ

Lựa chọn thực phẩm cẩn thận

Ngoài muối và canxi, huyết áp cũng chịu ảnh hưởng bởi các chất khác có trong thực phẩm như các vitamin, chất đạm, kali, magie,....

Do đó, bạn cần phải lựa chọn thực phẩm cẩn thận để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ các dưỡng chất cần thiết mà không làm nặng thêm tình trạng bệnh.

Người bệnh tăng huyết áp không nên ăn đồ nhiều muối, dầu mỡ

Bổ sung Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp cơ thể thông qua việc cân bằng hệ chất lỏng trong máu và ngăn chặn các tác động tiêu cực do natri gây ra. Kali có nhiều trong các loại trái cây và rau củ như chuối, khoai tây, đậu lăng,...

Người bị tăng huyết áp nên bổ sung thực phẩm giàu kali 

Liên hệ ngay với những người xung quanh hoặc bác sĩ khi cần thiết

Khi cơ thể có các triệu chứng của tăng huyết áp, bạn cần liên hệ ngay với những người xung quanh hoặc bác sĩ để được xử lý kịp thời, tránh các trường hợp không mong muốn xảy ra.

Xem thêm:

• Tăng huyết áp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
• Những lưu ý đặc biệt cho người cao huyết áp.
• Giấm táo có giúp điều trị bệnh tăng huyết áp không?

Hy vọng, các cách trị cao huyết áp tại nhà trong bài viết trên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm. Hãy chia sẻ bài viết này để mọi người cùng nhau bảo vệ sức khỏe, bạn nhé!