12 thực phẩm giàu crom tốt cho sức khỏe và những lưu ý cần biết

Crom là một nguyên tố vi lượng tham gia vào một số hoạt động chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể. Đây là loại khoáng chất được tìm thấy trong nhiều thực phẩm hàng ngày. Cùng tìm hiểu xem crom có trong thực phẩm nào qua bài viết dưới đây nhé!

1 Công dụng của crom

Crom là chất khoáng vi lượng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt có vai trò trong điều chỉnh lượng đường trong máu qua cải thiện chức năng của insulin. Ngoài ra, crom còn giúp ích trong quá trình:

• Nâng cao hoạt động của não bộ.
• Phá vỡ chất béo và carbohydrate.
• Chuyển hóa protein.
• Có tác dụng chống oxy hóa.
• Hỗ trợ điều trị hội chứng buồng trứng đa nang, rối loạn mỡ máu.
• Giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm chứa nhiều crom có thể hỗ trợ giảm cân

2 Cần bổ sung bao nhiêu crom cho cơ thể?

Nhu cầu crom cần thiết cho cơ thể là khác nhau giữa từng độ tuổi và giới tính. Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (Viện Y học) cho thấy, nhu cầu crom cần thiết mỗi ngày bao gồm:

3 Top 12 loại thực phẩm giàu crom

Trai

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp crom tuyệt vời, nhất là trai có đến 128mcg trong 110g. Ngoài ra, trai còn giúp cung cấp nhiều vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin PP và cũng giàu chất đạm, canxi và kẽm.

Với hàm lượng dưỡng chất đa dạng, trai có thể chế biến thành nhiều món ăn trong bữa cơm gia đình Việt như: cháo trai, trai nướng, trai hấp, các món canh…

Trai là loại hải sản đem đến lượng lớn crom

Bông cải xanh

Hầu hết các loại rau đều có một lượng crom nhất định. Trong đó một chén bông cải xanh nấu chín có thể đáp ứng gần như toàn bộ lượng crom hàng ngày của bạn với 22mcg crom.

Cùng với đó, bông cải xanh còn đem lại nhiều vitamin A, vitamin C, chất xơ... rất tốt cho sức khỏe. Chính vì vậy, bông cải xanh luôn góp mặt trong danh sách các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn có thể bổ sung crom bằng việc ăn bông cải xanh

Nước ép nho

Nho là loại quả giàu dinh dưỡng và là nguồn cung cấp crom tuyệt vời. Một cốc nước ép nho chứa khoảng 7,5mcg crom.

Bên cạnh đó, nho còn cung cấp vitamin A, vitamin C, vitamin B6 và một số vitamin và khoáng chất khác. Vì thế, bạn nên thường xuyên bổ sung nước ép nho mỗi ngày.

Uống nước ép nho có thể giúp bổ sung crom

Men bia

Men bia hay men làm bánh là một thành phần được sử dụng trong sản xuất bia và bánh mì. Trong men bia có chứa nấm Saccharomyces cerevisiae đem đến lượng crom cho cơ thể.

Mỗi muỗng canh (12g) men bia có thể cung cấp đến 9mcg crom. Ngoài ra, men bia cũng là 1 thực phẩm làm tăng hàm lượng protein, năng lượng hoặc nâng cao hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Men bia là nguồn cung cấp crom cho cơ thể

Thịt bò

Trong tất cả các loại thịt, thịt bò nạc chứa lượng crom khá cao với 3mcg trên mỗi khẩu phần 100g. Ngoài ra, thịt bò nạc còn rất giàu vitamin và chất khoáng, đặc biệt là sắt và kẽm.

Thêm vào đó, việc chế biến thịt bò cũng rất dễ dàng, thịt bò có thể được chế biến thành nhiều cách khác nhau như nướng, bít tết, xào...

Các món ăn từ thịt bò có chứa hàm lượng crom cao

Rượu vang

Rượu vang chứa lượng crom cao. Hàm lượng crom sẽ khác nhau tùy thuộc vào chủng loại rượu và xuất xứ, trong đó:

• Rượu vang đỏ: chứa từ 1,7 - 21,4mcg mỗi cốc.
• Rượu vang trắng: từ 1,6 đến 10,5mcg mỗi cốc.

Vì vậy, việc sử dụng vừa phải 3 - 4 cốc rượu vang trong một tuần được khuyến khích sẽ giúp bổ sung lượng crôm vừa đủ cho cơ thể của bạn.

Bạn có thể uống rượu vang để cung cấp lượng crom cần thiết mỗi ngày

Bột mì nguyên cám

Bột mì nguyên cám hay còn gọi là bột mì nguyên chất. Loại bột này được chế biến bằng cách xay hoặc nghiền nát toàn bộ hạt lúa mì. Chính vì lý do này mà bột mì nguyên cám giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.

Trong 100 gram bột mì nguyên cám có chứa 21mcg crom. Vì thế, chúng ta cần đan xen dùng thêm bột mì nguyên cám bằng một chiếc bánh mì nguyên cám để bổ sung lượng crôm cần thiết cho cơ thể nhé.

Crom là khoáng chất có trong bột mì nguyên cám

Cam

Cam là loại trái cây có chứa nhiều crom cần bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Mỗi cốc nước cam nguyên chất có chứa khoảng 2,2mcg.

Dù hàm lượng crom trong nước ép cam chỉ bằng 1/3 trong nước ép nho, tuy nhiên nó là thực phẩm giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Do đó, dùng nước cam vắt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm viêm. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C tăng sức đề kháng, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính)

Cam là loại trái cây chứa nhiều crom

Đậu xanh

Đậu xanh là một loại thực phẩm đem đến hàm lượng crom phong phú cho cơ thể. Trong nửa cốc đậu xanh (khoảng 73g) có chứa đến 1,1mcg crom.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều đậu xanh trong 1 ngày có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, đau bụng do chúng chứa một số carbohydrate không tiêu.

Bạn nên bổ sung đậu xanh vào thực đơn nhằm đáp ứng đủ nhu cầu crom

Táo

Táo được biết đến là một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, trong 1 quả táo (khoảng 200g) có thể cung cấp 1,4mcg crom, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Vì thế, bạn có thể sử dụng táo hàng ngày với nhiều món ăn như ăn tươi, salad hoặc nước ép…

Táo là trái cây tốt cho sức khỏe và chứa nhiều crom

Thịt gà

Cùng với thịt bò, thịt gà cũng là một thực phẩm chứa nhiều crom. Mỗi giống gà sẽ có hàm lượng crom khác nhau trong 100g:

• Gà tây: 1,7cmg.
• Gà ta: 0,5mcg.

Thịt gà cũng là loại thực phẩm giàu crom

Ngô

Ngô cũng là một thực phẩm tự nhiên chứa nhiều crom với khoảng 61mcg trong một bắp ngô. Ngoài ra, ngô cũng chứa một số vitamin và khoáng chất như magie, vitamin B6 hay sắt.

Như thế, bổ sung ngô trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và tăng huyết áp.

Bạn nên ăn ngô để bổ sung crom cho cơ thể

4 Những lưu ý cần biết khi bổ sung crom

Dù crom có thể đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên bổ sung quá mức để tránh gây tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ thường gặp khi dùng crom không đúng cách gồm:

• Có nguy cơ gây hạ đường huyết quá mức khiến người bệnh hoa mắt chóng mặt, vã mồ hôi hoặc hôn mê.
• Người bệnh gan thận không nên bổ sung nhiều crom vì có thể làm hại tế bào gan.
• Việc bổ sung crom có thể thay đổi tác dụng hoặc tương tác với các loại thuốc như: insulin, metformin, các loại thuốc điều trị tiểu đường khác, levothyroxine, hormon thay thế tuyến giáp (levothyroxin)...

Bổ sung quá nhiều crom có thể gây hạ đường huyết khiến hoa mắt, chóng mặt

Xem thêm:

• Crom picolinat và những lợi ích đối với cơ thể
• Bệnh tiểu đường uống nước gì tốt? 19 loại nước giúp ổn định đường huyết
• Tiểu đường uống cà phê được không? Cà phê có hạ đường huyết không?

Hy vọng bài viết trên đã đem đến cho bạn những thông tin bổ ích về các thực phẩm giàu crom. Đặc biệt, bạn nên bổ sung crom thông qua chế độ ăn hàng ngày trước khi sử dụng các thực phẩm bổ sung khác nhé!